رفع جانبي
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةDeltoid Lateral
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Serratus Anterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع جانبي
تمرين الرفع الجانبي هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف، وتحديدًا العضلة الدالية، مما يساهم في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع قدرة اللياقة البدنية للشخص. قد يرغب شخص ما في القيام بهذا التمرين لتعزيز تعريف الكتف، وتحسين الموقف، ودعم الأنشطة اليومية التي تتطلب الرفع أو الحمل.
أداء: دليل تدريجي رفع جانبي
- أبقِ جذعك ثابتًا، ارفع الدمبلز إلى جانبك مع ثني الكوع قليلاً ويديك مائلتين قليلاً للأمام كما لو كنت تصب الماء في كوب. استمر في الصعود حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض.
- قم بالزفير أثناء تنفيذ هذه الحركة وتوقف لمدة ثانية في الأعلى.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرار الموصى به.
نصائح للأداء رفع جانبي
- القبضة المناسبة: أمسك الأوزان بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض مع ثني المرفقين قليلاً. يجب ألا تلمس الأوزان جسمك. لا تمسك الأوزان بقوة شديدة لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد المعصم.
- الحركة المتحكم بها: ارفع الأوزان إلى الجانب حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض. تأكد من أن الحركة بطيئة ومنضبطة، وتجنب الحركات المتشنجة. يجب أن تقود ذراعيك الحركة وليس الأوزان.
- لا ترفع الوزن الزائد: استخدم وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. يمكن أن يؤدي رفع الأوزان الثقيلة جدًا إلى سوء الحالة والإصابة المحتملة.
- تجنب استخدام قوة الدفع: من الأخطاء الشائعة استخدام قوة الدفع لرفع الأثقال، مما قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
رفع جانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع جانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الرفع الجانبي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابات. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو مرشد فردي من ذوي الخبرة من خلال التقنية الصحيحة. يعد هذا التمرين رائعًا لتقوية عضلات الكتف، وخاصةً العضلة الدالية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع جانبي?
- الرفع الجانبي المنحني: يستهدف هذا الاختلاف العضلة الدالية الخلفية، حيث تنحني عند الخصر أثناء أداء الرفع.
- الرفعة الجانبية الأمامية: بدلاً من رفع الأوزان إلى الجانبين، يمكنك رفعها أمام جسمك، مستهدفة العضلة الدالية الأمامية.
- الرفع الجانبي المائل: يتم إجراؤه على مقعد مائل، وهذا الاختلاف يغير زاوية الرفع، مع التركيز بشكل أكبر على العضلة الدالية الخلفية.
- الرفع الجانبي بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بمزيد من التركيز على العضلة الدالية الفردية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع جانبي?
- الصفوف المستقيمة: تُكمل الصفوف المستقيمة تمرينات الارتفاع الجانبية من خلال تشغيل الأجزاء الجانبية والأمامية من العضلة الدالية، بالإضافة إلى الفخاخ العلوية، مما يوفر تمرينًا متوازنًا لقوة الجزء العلوي من الجسم.
- تمرين رفع الكتف الأمامي: يستهدف تمرين رفع الكتف الأمامي العضلة الدالية الأمامية، مما يكمل تمرين رفع الكتف الجانبي من خلال ضمان عمل جميع أجزاء عضلة الكتف بشكل متساوٍ، مما يعزز نمو العضلات المتوازن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع جانبي
- ""تمرين رفع الكابل الجانبي""
- "تمارين تقوية الكتف"
- "تمارين الكابل للأكتاف"
- "الرفع الجانبي بالكابل"
- "تمرين الكابل لعضلات الكتف"
- "كيفية القيام بالرفع الجانبي"
- "تنعيم الكتفين من خلال رفع الكابل الجانبي"
- "تمارين رياضية لتقوية الكتف"
- "تمارين آلة الكابل للأكتاف"
- "تقنيات تمرين الرفع الجانبي"