تمرين الضغط على الركوع بيد واسعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على الركوع بيد واسعة
يعد تمرين الدفع باليد العريضة بالركوع تمرينًا فعالاً للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك القلب أيضًا. إنه تمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتوسطين حيث يمكن تعديله بناءً على مستويات القوة الفردية. هذا التمرين مرغوب فيه لأنه لا يتطلب أي معدات، ويمكن القيام به في أي مكان، ويساعد على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على الركوع بيد واسعة
- قم بخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، مع التأكد من بقاء جسمك مستقيماً ومرفقيك يتجهان إلى الجانبين.
- عندما يصبح صدرك فوق الأرض مباشرة، توقف للحظة.
- ادفع جسمك للخلف باستخدام عضلات ذراعيك وصدرك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على لياقة جيدة طوال الوقت.
نصائح للأداء تمرين الضغط على الركوع بيد واسعة
- الحفاظ على محاذاة الجسم المناسبة: يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتيك. تجنب تقوس ظهرك أو ترهل وركيك، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة. قم بإشراك عضلاتك الأساسية للمساعدة في الحفاظ على هذا المحاذاة طوال التمرين.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. اخفض جسمك بطريقة بطيئة ومنضبطة حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا، ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية. ستضمن هذه الحركة التي يتم التحكم فيها أن عضلاتك منخرطة بشكل كامل وأنك تحصل على أقصى استفادة من كل عدة.
- تقنية التنفس: قم بالشهيق أثناء خفض جسمك، والزفير أثناء رفعك للأعلى. يمكن أن تساعدك تقنية التنفس الصحيحة في الحفاظ على قوتك وقدرتك على التحمل أثناء التمرين. 5
تمرين الضغط على الركوع بيد واسعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على الركوع بيد واسعة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط مع الركوع باليدين الواسعتين. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الشكل والتقنية المناسبين ضروريان لمنع الإصابة وتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين. عادة ما يكون هذا النوع من تمرين الضغط أسهل للمبتدئين حيث توفر الركبتان الدعم، مما يقلل من مقدار الوزن الذي يجب على الجزء العلوي من الجسم رفعه. من الجيد دائمًا أن تبدأ بعدد صغير من التكرارات ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على الركوع بيد واسعة?
- تمرين الضغط الماسي: يتضمن هذا النوع وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض تحت صدرك، وتشكيل شكل ماسي بأصابعك، وهو ما يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر.
- تمرين الضغط بالقبضة العريضة: لهذا النوع من التمرين، يمكنك وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، وهو ما يستهدف عضلات الصدر بشكل أكبر.
- تمرين الضغط المنخفض: يتضمن وضع قدميك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين بشكل أكبر.
- تمرين الضغط المائل: يتضمن هذا الاختلاف وضع يديك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، مما يقلل من الصعوبة ويستهدف الجزء السفلي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على الركوع بيد واسعة?
- يكمل تمرين البلانك تمرين الدفع باليد العريضة أثناء الركوع من خلال تقوية العضلات الأساسية، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الاستقرار وتحسين أداء الدفع بشكل عام.
- يكمل تمرين ضغط الدمبل تمرين الدفع للأعلى مع الركوع على نطاق واسع لأنه يقوي عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز القوة اللازمة لأنواع الضغط المختلفة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على الركوع بيد واسعة
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- اختلافات واسعة في تمرين الضغط اليدوي
- تقنيات الضغط على الركوع
- تمرين الصدر في المنزل
- روتين اللياقة البدنية بوزن الجسم
- لا توجد معدات تمارين الصدر
- تمارين الضغط بقبضة واسعة
- تمرين الضغط على الركوع للمبتدئين
- تدريب القوة بوزن الجسم
- تمرين منزلي لعضلات الصدر