تمديد الركوع ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الركوع ثلاثية الرؤوس
يعد تمرين تمديد الركوع ثلاثية الرؤوس تمرينًا مستهدفًا يعمل في المقام الأول على تقوية وتنسيق العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين. إنه مثالي لكل من المبتدئين وعشاق اللياقة البدنية حيث يمكن تعديله ليناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي تمديد الركوع ثلاثية الرؤوس
- أمسك الدمبل بيد واحدة وارفعه فوق رأسك، مع مد ذراعك بالكامل.
- قم بثني كوعك ببطء، وخفض الدمبل خلف رأسك حتى يشكل ذراعك زاوية 90 درجة.
- تأكد من أن مرفقك يبقى بالقرب من رأسك ولا يمتد إلى الجانبين.
- بعد ذلك، استخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لفرد ذراعك، وارفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء تمديد الركوع ثلاثية الرؤوس
- الحركات الخاضعة للرقابة: اخفض الدمبل خلف رأسك عن طريق الانحناء عند المرفقين حتى يلمس ساعداك العضلة ذات الرأسين. يجب أن يظل الجزء العلوي من الذراعين ثابتًا وقريبًا من رأسك في جميع الأوقات. أحد الأخطاء الشائعة هو استخدام حركة التأرجح، والتي يمكن أن تجهد الظهر والكتفين وتقلل من فعالية التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- التمديد الكامل: مد ذراعيك لإعادة الدمبل إلى وضع البداية. من المهم أن تمد ذراعيك بالكامل للحصول على أقصى استفادة من التمرين. عدم مد الذراعين بشكل كامل هو خطأ شائع يمكن أن يحد من فعالية التمرين.
- الوزن المناسب: اختاري الوزن المناسب
تمديد الركوع ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الركوع ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين تمديد الركوع ثلاثية الرؤوس. إنه تمرين بسيط وفعال يستهدف العضلات ثلاثية الرؤوس الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن مريح ويمكن التحكم فيه، والتأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم يكن المبتدئ متأكدًا من الشكل الصحيح، فسيكون من المفيد طلب التوجيه من أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الركوع ثلاثية الرؤوس?
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء: المعروف أيضًا باسم "كسارة الجمجمة"، يتضمن هذا النوع الاستلقاء على مقعد مع الأوزان في يديك وتمديد ذراعيك بشكل مستقيم، ثم خفض الأوزان عن طريق ثني مرفقيك حتى يصلا إلى زاوية 90 درجة. وأخيراً دفعهم للخلف.
- الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على مقعد مع الحديد أو الدمبل، ولكن بدلاً من القبضة العريضة المعتادة، تكون يداك أقرب إلى بعضهما البعض للتركيز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: يتضمن هذا التمرين باستخدام وزن الجسم استخدام القضبان المتوازية أو حافة المقعد، حيث تقوم بخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك ثم الدفع مرة أخرى إلى وضع البداية.
- تمرين الضغط الماسي: هذا الاختلاف في تمرين الضغط
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الركوع ثلاثية الرؤوس?
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية: يكمل هذا التمرين تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الركوع من خلال استهداف نفس مجموعة العضلات، وهي العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن من زاوية مختلفة، مما يضمن تمرين جميع أجزاء العضلة.
- الانخفاضات: الانخفاضات هي تمرين آخر يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها أيضًا تشغل الصدر والكتفين. وهذا يجعلها مكملاً جيدًا لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الركوع لأنها توفر تنوعًا وتقوية إضافية للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الركوع ثلاثية الرؤوس
- تمديد كابل الركوع ثلاثية الرؤوس
- تمرين الترايسبس بالكابل
- تمرين الركوع لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس للذراع العلوي
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل
- تمرين الركوع على ذراع الكابل
- تمديد ثلاثية الرؤوس باستخدام الكابل
- تمرين الكابل للذراعين العلويين
- تمرين وضعية الركوع للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تدريب القوة للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الذراع العلوي باستخدام آلة الكابل