الركوع تمتد الساق خارج المقربة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الركوع تمتد الساق خارج المقربة
يعد تمرين تمدد الساق المقربة للركوع تمرينًا مفيدًا مصممًا لاستهداف وتحسين المرونة في العضلات المقربة الموجودة في الجزء الداخلي من الفخذ. يعد هذا التمدد مثاليًا للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى تعزيز مرونة وقوة الجزء السفلي من الجسم، خاصة في منطقة الورك والفخذ. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين الحركة وتقليل خطر الإصابة والمساهمة في تحسين الأداء العام في الأنشطة البدنية المختلفة.
أداء: دليل تدريجي الركوع تمتد الساق خارج المقربة
- تأكد من أن ركبتك اليسرى تقع مباشرة تحت وركك، ويديك مباشرة تحت كتفيك.
- قم بإمالة جسمك ببطء نحو الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد في فخذك الداخلي للساق الممتدة.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية تقريبًا، وتنفس بعمق وحاول إرخاء العضلات التي تمدها.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمدد على الجانب الآخر عن طريق مد ساقك اليسرى.
نصائح للأداء الركوع تمتد الساق خارج المقربة
- الحفاظ على عمود فقري محايد: أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس غالبًا هو تقويس ظهورهم أو تقريب أكتافهم أثناء التمدد. من الضروري أن تحافظ على عمودك الفقري محايدًا ونظرك نحو الأرض لتجنب إجهاد رقبتك أو ظهرك.
- إشراك قلبك: يعد إشراك قلبك أمرًا ضروريًا لتحقيق الاستقرار والتوازن خلال هذا الامتداد. قد يكون من السهل أن تنسى أمر عضلاتك الأساسية عند التركيز على مجموعة العضلات المستهدفة، لكنه جزء لا يتجزأ من أداء التمرين بأمان وفعالية.
- التنفس المتحكم فيه: تنفس بعمق وببطء طوال فترة التمدد. وهذا يساعد على استرخاء العضلات ويسمح بتمدد أعمق
الركوع تمتد الساق خارج المقربة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الركوع تمتد الساق خارج المقربة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التمدد المقرب للساقين. إنه تمرين رائع لتحسين المرونة والقوة في منطقة الفخذ الداخلية والفخذ. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا ببطء وألا يضغطوا بشدة لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا الإحماء قبل بدء التمرين والتهدئة بعد ذلك. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فيجب إيقافه على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الركوع تمتد الساق خارج المقربة?
- تمرين تمدد العضلة المقربة الدائمة: في هذا الاختلاف، تقف مع فتح قدميك على نطاق واسع، ثم تميل إلى جانب واحد، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة لتمديد العضلات المقربة.
- تمدد الفراشة: هذا تمدد أثناء الجلوس حيث تقوم بجمع باطن قدميك معًا ودفع ركبتيك نحو الأرض، مما يؤدي إلى شد العضلات المقربة.
- تمرين الاندفاع الجانبي: يتضمن هذا الاختلاف إخراج إحدى القدمين إلى الجانب وثني الركبة، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة لتمديد العضلات المقربة.
- تمرين التمدد المقرب من الاستلقاء: يتم هذا الاختلاف من خلال الاستلقاء على ظهرك، مع تمديد ساق واحدة للأعلى بشكل مستقيم والساق الأخرى ممتدة إلى الجانب، مما يؤدي إلى شد العضلات المقربة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الركوع تمتد الساق خارج المقربة?
- جسور الورك: في حين أن تمدد العضلة المقربة للساق أثناء الركوع يعمل بشكل أساسي على المرونة، فإن جسور الورك يمكن أن تساعد في تقوية الألوية وأوتار الركبة، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على التوازن والثبات أثناء تمدد العضلة المقربة.
- الطعنات الجانبية: لا تعمل هذه التمارين على العضلات المقربة فحسب، بل تعمل أيضًا على إشراك الأرباع والأرداف، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء السفلي من الجسم يكمل التمدد المستهدف لتمدد العضلة المقربة للساق للخارج.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الركوع تمتد الساق خارج المقربة
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمدد ساق الركوع
- تمرين التمدد المقرب
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمتد العضلة المقربة في الركوع
- الورك استهداف تجريب وزن الجسم
- تمرين تمدد الساق
- روتين الركوع وتمتد الورك
- تمرين العضلة المقربة بوزن الجسم
- تمرين الوركين مع وزن الجسم