رفع العضلات لأعلى
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع العضلات لأعلى
إن Kipping Muscle Up هو تمرين ديناميكي لكامل الجسم يدمج حركات السحب والدفع، ويقدم فوائد كبيرة مثل تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، واستقرار الجذع، والتنسيق. يُنصح به عادةً للرياضيين المتقدمين، وخاصة المشاركين في رياضة الكروس فيت أو الجمباز، نظرًا لمستوى الصعوبة العالي والتقنية. قد يرغب الأفراد في دمجه في روتين حياتهم لقدرته على تحدي مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، وزيادة اللياقة الوظيفية، وتعزيز الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي رفع العضلات لأعلى
- ابدأ الحركة عن طريق تأرجح جسمك للأمام والخلف بطريقة محكومة، باستخدام الوركين والجذع لتوليد الزخم، وهو جزء "القفز" من التمرين.
- أثناء التأرجح للأمام، اسحب جسمك لأعلى نحو البار عن طريق ثني مرفقيك ودفعهما للأسفل وللخلف، بينما تدفع في نفس الوقت وركيك لأعلى نحو البار.
- بمجرد وصول صدرك إلى مستوى الشريط، قم بنقل جسمك بسرعة فوق الشريط عن طريق دفع رأسك وصدرك للأمام ومد ذراعيك، وقم بالغطس بشكل أساسي لإيصال جسمك إلى أعلى الشريط.
- اخفض نفسك للأسفل بطريقة محكومة إلى وضع البداية وكرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء رفع العضلات لأعلى
- إتقان أرجوحة Kipping: إن Kipping Swing هو أساس عضلة Kipping Up. إنها حركة تأرجح إيقاعية تستخدم الوركين والقلب لتوليد الزخم. من الأخطاء الشائعة استخدام الكثير من قوة الذراع في التأرجح الأولي. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام الجذع والوركين لقيادة الحركة.
- تقنية الانتقال: يعد الانتقال من السحب إلى الأعلى هو الجزء الأكثر تحديًا في Kipping Muscle Up. يعاني العديد من الأشخاص من هذا لأنهم يحاولون سحب أنفسهم للأعلى بشكل مستقيم بدلاً من سحب أجسادهم حول العارضة. يمكن أن يساعدك التدرب على الانتقال باستخدام شريط أو شريط منخفض في الشعور بالحركة.
- استخدم H
رفع العضلات لأعلى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع العضلات لأعلى?
يعد تمرين Kipping Muscle Up تمرينًا معقدًا يتطلب قدرًا كبيرًا من القوة والمرونة والتنسيق. لا يُنصح بهذا عادةً للمبتدئين لأنه قد يكون من السهل القيام به بشكل غير صحيح، مما قد يؤدي إلى الإصابة. يجب على المبتدئين التركيز أولاً على بناء القوة وإتقان الأساسيات، مثل عمليات السحب والانخفاضات، قبل تجربة تمارين أكثر تقدمًا مثل Kipping Muscle Up. من المفيد أيضًا تعلم التمرين تحت إشراف متخصص مدرب يمكنه ضمان الشكل والتقنية المناسبين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع العضلات لأعلى?
- تمرين رفع عضلات البار: بدلاً من استخدام حلقات الجمباز، يتم تنفيذ هذا الاختلاف على شريط السحب، مما يمثل تحديًا لمهارات القبضة والتنسيق.
- The False Grip Muscle Up: يتضمن هذا الاختلاف تثبيت الحلقات أو الشريط مع الرسغين في وضع مرن، مما يجعل الانتقال من السحب إلى الانخفاض أسهل.
- رفع العضلات بمساعدة الشريط: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة لدعم وزن الجسم، مما يجعل التمرين في متناول المبتدئين.
- تمرين رفع العضلة بذراع واحدة: هذا هو شكل متقدم حيث يتم تنفيذ تمرين رفع العضلة باستخدام ذراع واحدة فقط، مما يتطلب مستوى عالٍ من القوة والتوازن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع العضلات لأعلى?
- تعتبر تمرينات بار الانخفاضات من التمارين الأخرى ذات الصلة، حيث أنها تركز على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يوفر القوة اللازمة للجزء العلوي من الجسم والثبات اللازم خلال المرحلة الانتقالية لعضلة كيبينج لأعلى.
- تمرين تثبيت الجسم المجوف هو تمرين جمباز يكمل عضلة الرفع من خلال تحسين القوة الأساسية والتحكم، وهو أمر ضروري للحفاظ على الشكل المناسب والزخم أثناء تأرجح الرمي والدفع لأعلى في التمرين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع العضلات لأعلى
- تمرين كيبينغ عضلة لأعلى
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تقنية رفع العضلات
- كيفية القيام بتمرين العضلة المرفوعة
- رفع العضلات لتقوية الظهر
- تمرين رفع العضلات
- تمارين رياضية للظهر
- كيبينغ العضلات حتى التقدم
- تدريب رفع العضلات بوزن الجسم
- تمرين متقدم بوزن الجسم للظهر