رشوة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رشوة
Kickback هو تمرين فعال للغاية يستهدف في المقام الأول عضلات الألوية، مما يجعله مثاليًا للأفراد الذين يسعون إلى تقوية الجزء السفلي من الجسم وتنسيقه. كما أنه يشرك القلب وأسفل الظهر، مما يعزز وضعية أفضل، ويحسن التوازن، ويعزز قوة الجسم بشكل عام. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لأنه لا يتطلب أي معدات، ويمكن القيام به في أي مكان، كما أنه يساعد في تعزيز الأداء الرياضي والحركات الوظيفية اليومية.
أداء: دليل تدريجي رشوة
- انحنِ للأمام قليلًا عند الخصر واثنِ كوعك الأيمن بزاوية 90 درجة، مع إبقاء راحة يدك متجهة للداخل وذراعك العلوي قريبًا من جسمك.
- ادفع الدمبل للخلف عن طريق مد مرفقك واسمح له بالعودة ببطء بعد توقف قصير.
- حافظ على ثبات ذراعك العلوي طوال الحركة وركز على استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس لدفع الوزن، وليس ساعدك ومعصمك.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، ثم بدل بين الذراعين وافعل نفس العدد مع الذراع اليسرى.
نصائح للأداء رشوة
- **الحركات الخاضعة للرقابة:** أحد الأخطاء الشائعة هو أداء التمرين بسرعة كبيرة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. وهذا لا يساعد فقط على إشراك العضلات بشكل أفضل، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة.
- **التمديد الكامل:** عندما ترجع للخلف، تأكد من تمديد ذراعك بالكامل. وهذا يضمن أن العضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مشغولة بشكل كامل. ومع ذلك، تجنب قفل مرفقك في الجزء العلوي من الحركة، لأن ذلك قد يسبب إجهادًا غير ضروري.
- **استخدم الوزن المناسب:** قد يؤدي استخدام الأوزان الثقيلة جدًا إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة. ابدأ بأوزان أخف ثم زدها تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- ** حافظ على إل
رشوة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رشوة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Kickback. إنه تمرين بسيط وفعال يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة ولضمان الشكل المناسب. كما هو الحال مع أي تمرين، من المستحسن أن يكون لديك شخص على دراية بشكل التمرين، مثل مدرب شخصي، للإشراف على المبتدئين للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رشوة?
- يعتبر Cable Kickback أحد الأشكال الأخرى، حيث بدلاً من استخدام الدمبل، يمكنك استخدام آلة الكابل للحصول على مقاومة أكثر اتساقًا طوال الحركة.
- إن ركلة الذراع الواحدة عبارة عن تعديل حيث يتم التركيز على ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على عزل العضلات لكل ثلاثية الرؤوس على حدة.
- يتم تنفيذ تمرين Incline Kickback على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويمكن أن يساعد في استهداف أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
- إن حزام المقاومة Kickback هو شكل مختلف حيث يمكنك استخدام شريط مقاومة بدلاً من الدمبل، مما يوفر نوعًا مختلفًا من التوتر والمقاومة للعضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رشوة?
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية والكتفين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم. عند القيام بها بالتزامن مع تمارين Kickbacks، يمكنها تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام.
- تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية: تمامًا مثل تمرين الركلات الخلفية، يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد. من خلال التناوب بين هذين التمرينين، يمكنك تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس من زوايا مختلفة، مما يعزز النمو المتوازن للعضلات ويمنع ثبات التدريب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رشوة
- تمرين Kickback بالدمبل
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين الدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين Kickback للذراعين العلويين
- الدمبل Kickback لتنغيم الذراع
- تمارين استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الذراع بالدمبل Kickback
- تمارين الجزء العلوي من الذراع بالدمبل
- تقوية ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل Kickback.