رشوة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رشوة
تعتبر تمارين Kickbacks تمرينًا فعالاً للغاية لاستهداف وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الجسم. وهي مناسبة للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين، حيث يمكن أداؤها بأوزان مختلفة لتتناسب مع القوة الفردية. قد يختار الأفراد دمج العمولات في روتينهم لتحسين قوة الذراع وتعزيز قوة العضلات وتعزيز اللياقة البدنية للجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي رشوة
- انحنى للأمام عند خصرك بحيث يميل صدرك للأمام فوق قدميك، وحافظ على استقامة ظهرك ورأسك للأعلى.
- أمسك الدمبلز على جانبيك، واثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا لجسمك.
- ادفع الدمبلز للخلف ببطء عن طريق مد مرفقيك واسمح لهما بالعودة ببطء بعد توقف قصير.
- حافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك طوال هذا التمرين، مع تحريك ساعديك فقط، وكرر ذلك بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء رشوة
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لتأرجح ساقك ذهابًا وإيابًا. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على انقباض وتمديد عضلات الأرداف. وهذا لا يزيد من فعالية التمرين فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة.
- الوضع الصحيح: تأكد من ثني قدمك (أصابع القدم تشير إلى الأرض) أثناء الحركة. وهذا يساعد على إشراك الألوية بشكل أكثر فعالية. من الأخطاء الشائعة توجيه أصابع القدم، مما قد يؤدي إلى تقليل تفاعل عضلات الأرداف.
- لا تفرط في التمدد: تجنب خطأ رفع ساقك عالياً أو تمديد وركك بشكل مفرط
رشوة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رشوة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الرشوة. إنه تمرين رائع لاستهداف الأرداف وأوتار الركبة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف أو حتى بدون وزن على الإطلاق لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. كلما أصبحت أقوى وأكثر راحة في الحركة، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للتحقق من النموذج الخاص بك للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رشوة?
- يستخدم Cable Kickback آلة الكابلات، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة ويزيد من التحدي.
- يتطلب منك تمرين Bent-Over Kickback الحفاظ على وضعية الانحناء، والتي تشغل عضلات الجذع وأسفل الظهر بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
- يمكن أداء حزام المقاومة Kickback في أي مكان باستخدام حزام المقاومة، مما يجعله خيارًا رائعًا للتمرينات المنزلية.
- يتضمن تمرين Incline Bench Kickback أداء التمرين على مقعد مائل، مما قد يساعد في عزل العضلة ثلاثية الرؤوس وتقليل الضغط على أسفل الظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رشوة?
- تعتبر الطعنات، مثل الركلات الخلفية، رائعة أيضًا لعضلات الألوية وأوتار الركبة والعضلات الرباعية، مما يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره.
- يمكن أن تكون تمارين الرفعة المميتة مكملة لتمارين الارتداد لأنها تستهدف نفس مجموعات العضلات، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ولكنها أيضًا تشغل الجزء السفلي من الظهر والجزء الأساسي من الجسم، مما يجعلها تمرينًا أكثر لكامل الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رشوة
- تمرين ارتداد الكابل
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين آلة الكابل
- معدات رياضية لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمرين Kickback للذراعين العلويين
- ثلاثية الرؤوس رشوة مع كابل
- رشوة كابل اللياقة البدنية
- تمارين تنعيم الذراعين
- تمرين الكابل لعضلات الذراعين