طرد الجلوس
ملف التمرين
جزء الجسمرباعي الرأس, العضلة الخلفية, الفخذين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةHamstrings, Quadriceps
العضلات الثانويةAdductor Magnus, Soleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل طرد الجلوس
يعد Kick out Sit تمرينًا ديناميكيًا يشرك جذعك ويحسن التوازن ويعزز قوة الجسم بشكل عام. يعد هذا التمرين مثاليًا لعشاق اللياقة البدنية على جميع المستويات، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله ليتناسب مع القدرات الفردية. قد يرغب الناس في أداء Kick out Sit لأنه لا يعزز القوة البدنية فحسب، بل يحسن أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية، ويعزز فقدان الوزن، ويعزز تنسيق الجسم.
أداء: دليل تدريجي طرد الجلوس
- اثنِ ركبتيك قليلًا ثم اثنِ عند الخصر، مع وضع يديك على الأرض أمامك.
- اركل قدميك خلفك بحركة سريعة، حتى ينتهي بك الأمر في وضع اللوح الخشبي المرتفع.
- اسحب قدميك سريعًا نحو يديك، ثم عد إلى وضعية الانحناء.
- قف بشكل مستقيم لإكمال تكرار واحد، ثم كرر التسلسل حسب العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء طرد الجلوس
- الحركات الخاضعة للرقابة: عند الركل، افعل ذلك بطريقة خاضعة للرقابة. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، استخدم جذعك للتحكم في الحركة والحفاظ على استقرار جسمك.
- حافظ على نشاطك الأساسي: للحصول على أقصى استفادة من جلسة Kick out، من المهم إشراك قلبك طوال التمرين بأكمله. لا يساعد هذا على استقرار جسمك فحسب، بل يزيد أيضًا من فعالية التمرين في تشغيل عضلات البطن. الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها:
- تقوس ظهرك: أحد الأخطاء الشائعة هو تقوس ظهرك أثناء التمرين. وهذا يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر ويقلل من فعالية التمرين. لتجنب ذلك، حافظ على بقاء جذعك منشغلًا وظهرك مسطحًا طوال الحركة.
طرد الجلوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ طرد الجلوس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Kick Out Sit. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتحافظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. وينصح أيضًا بإجراء الإحماء المناسب قبل البدء بأي تمرين. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فيجب إيقافه على الفور. قد يكون من المفيد للمبتدئين البدء بنسخة معدلة أو تحت إشراف متخصص مدرب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ طرد الجلوس?
- تتضمن جلسة الركلة الموزونة دمبلًا أو كرة مرجحة، مما يضيف تحديًا إضافيًا لعضلات القلب والذراع.
- يتم تنفيذ تمرين "الجلوس المرفوع" بوضع يديك على سطح مرتفع مثل درجة أو مقعد، مما يزيد من نطاق الحركة وشدتها.
- يضيف تمرين Kick out Sit with a Twist تطورًا للجذع إلى الحركة، ويستهدف العضلات المائلة ويعزز قوة الدوران.
- يتضمن تمرين الجلوس بساق واحدة دفع ساق واحدة فقط في كل مرة، مما يزيد من صعوبة التمرين ويركز أكثر على التوازن والثبات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ طرد الجلوس?
- تمارين طحن الدراجة: تكمل هذه التمارين تمرين Kick out Sit لأنها تشتمل أيضًا على نمط حركة مماثل، وتستهدف عضلات البطن، والعضلات المائلة، وعضلات الورك، وأسفل الظهر، وبالتالي تعزيز فوائد التمرين وتعزيز التوازن في نمو العضلات.
- الالتواءات الروسية: تعمل الالتواءات الروسية على نفس المجموعات العضلية مثل Kick out Sit، بما في ذلك عضلات البطن والعضلات المائلة. من خلال دمج التدوير في تمرينك، يمكنك تعزيز قوتك الأساسية واستقرارك، مما قد يحسن أدائك في جلسة Kick Out.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ طرد الجلوس
- تمرين بوزن الجسم للفخذين
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين اوتار الركبة في المنزل
- طرد تمرين الجلوس
- تمارين شد الفخذين
- تمرين وزن الجسم للساقين
- اركل اجلس لعضلات الفخذ
- تقوية أوتار الركبة مع ركلة الجلوس
- تمرين الفخذ بدون معدات
- اركل اجلس لعضلات الساق