أرجوحة قبضة اليد من كيتلبيل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أرجوحة قبضة اليد من كيتلبيل
يُعد Kettlebell Overhand Grip Swing تمرينًا ديناميكيًا لكامل الجسم يعمل على تقوية وتنسيق عضلات القلب والأرداف وأوتار الركبة والظهر، مع تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية أيضًا. إنه خيار ممتاز للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى زيادة قوتهم الوظيفية وطاقتهم. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه يعزز وضعية الجسم بشكل أفضل، ويعزز القدرة على الحركة، ويمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية، مما يساهم في فقدان الوزن بشكل عام وتحقيق أهداف اللياقة البدنية.
أداء: دليل تدريجي أرجوحة قبضة اليد من كيتلبيل
- اخفض جسمك إلى وضعية القرفصاء البسيطة، مع الثبات على الوركين وحافظ على استقامة ظهرك، أثناء تأرجح الجرس بين ساقيك.
- بعد ذلك، ادفع وركيك للأمام بشكل متفجر، وقم بفرد ساقيك وأرجحة الجرس حتى ارتفاع الصدر.
- دع الجرس يتأرجح للأسفل بين ساقيك، مع ثني ركبتيك قليلًا والتوقف عند الوركين.
- كرر حركة التأرجح هذه، مع الحفاظ على القبضة العلوية والتأكد من أن حركتك مدفوعة بالوركين وليس بالذراعين.
نصائح للأداء أرجوحة قبضة اليد من كيتلبيل
- القوة من الوركين: يجب أن تبدأ التأرجح من الوركين، وليس من ذراعيك. ادفع وركيك للأمام لتأرجح الجرس لأعلى، واتركه يتراجع للأسفل بينما يتحرك وركاك للخلف. خطأ يجب تجنبه: لا ترفع الجرس بذراعيك أو كتفيك. يجب أن تأتي القوة من الوركين والأرداف.
- الارتفاع الصحيح: يجب أن يتم تأرجح الكيتلبل حتى ارتفاع الكتف، وليس أعلى. الأمر يتعلق بالتأرجح وليس الارتفاع. خطأ يجب تجنبه: لا تقم بتأرجح الجرس أيضًا
أرجوحة قبضة اليد من كيتلبيل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أرجوحة قبضة اليد من كيتلبيل?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Kettlebell Overhand Grip Swing. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف وتركز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال الحركة في البداية للتأكد من أنك تقوم بها بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يوصى بالبدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا مع تحسن قوتك ومهاراتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أرجوحة قبضة اليد من كيتلبيل?
- أرجوحة كيتل بيل الأمريكية: على عكس الأرجوحة الروسية التقليدية، تتطلب منك الأرجوحة الأمريكية رفع الكيتلبل فوق رأسك بالكامل، مع تمرين كتفيك وأعلى ظهرك بشكل أكثر كثافة.
- Kettlebell Swing with Squat: يضيف هذا الاختلاف تمرين القرفصاء إلى الأرجوحة، والذي يستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية.
- أرجوحة كيتل بيل المتناوبة: يتضمن هذا الاختلاف تبديل كيتل بيل من يد إلى أخرى في الجزء العلوي من الأرجوحة، مما يمكن أن يساعد في تحسين التنسيق والتوازن.
- أرجوحة كيتل بيل المزدوجة: يتضمن هذا الاختلاف تأرجح اثنين من أجراس كيتل بيل في وقت واحد، مما يزيد من التحدي ويساعد على بناء المزيد من القوة والقوة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أرجوحة قبضة اليد من كيتلبيل?
- تمرين القرفصاء هو تمرين آخر يكمل تمرين Kettlebell Overhand Grip Swing لأنه يركز على قوة الجزء السفلي من الجسم، خاصة في عضلات الأرباع والأرداف، والتي تعتبر ضرورية لتوليد الطاقة اللازمة لتأرجح الجرس بشكل فعال.
- يعد تمرين اللف الروسي تمرينًا تكميليًا رائعًا لتمرين Kettlebell Overhand Grip Swing لأنه يستهدف العضلات الأساسية، وخاصة العضلات المائلة، مما يعزز الثبات وقوة الدوران المطلوبة أثناء حركة التأرجح في تمرين Kettlebell.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أرجوحة قبضة اليد من كيتلبيل
- تمرين الورك كيتلبيل
- أرجوحة الجرس بقبضة مرفوعة
- تمارين Kettlebell للوركين
- تقوية الوركين باستخدام الجرس
- تقنيات تأرجح كيتلبيل
- تمرين التأرجح للأعلى
- تدريب Kettlebell لعضلات الورك
- تمرين الورك Kettlebell المتقدم
- روتين التأرجح العلوي من Kettlebell
- تمرين Kettlebell لتقوية الورك