القفز بالسحب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القفز بالسحب
تمرين السحب بالقفز هو تمرين ديناميكي يجمع بين تدريب القلب والأوعية الدموية وبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، ويستهدف في المقام الأول الظهر والذراعين والكتفين. إنه تمرين ممتاز للمبتدئين الذين يعملون على القيام بتمارين السحب التقليدية، وكذلك للمتمرنين المتقدمين الذين يبحثون عن إضافة عالية الكثافة إلى روتينهم. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتحسين لياقتهم البدنية بشكل عام، وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز قدرتهم على أداء عمليات السحب.
أداء: دليل تدريجي القفز بالسحب
- اقفز للأعلى وأمسك بالقضيب بكلتا يديك، بحيث تكون راحتا يديك متجهتين بعيدًا عنك، ويديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- استخدم الزخم من قفزتك لسحب جسمك للأعلى حتى تصبح ذقنك فوق الشريط.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية، ثم اخفض نفسك ببطء إلى الأرض.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على لياقة جيدة طوال الوقت.
نصائح للأداء القفز بالسحب
- الحركات الخاضعة للرقابة: من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص عند إجراء عمليات سحب القفز هو الاندفاع خلال التمرين. هذا يمكن أن يؤدي إلى سوء الشكل والإصابة المحتملة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات المدروسة والمتحكم فيها. اقفز للأعلى، واسحب جسمك للأعلى، ثم اخفض نفسك للأسفل مرة أخرى بطريقة محكومة.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني مد ذراعيك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة وسحب نفسك للأعلى حتى تصبح ذقنك فوق الشريط في الأعلى. تجنب نصف الممثلين حيث لا تقوم بذلك بشكل كامل
القفز بالسحب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القفز بالسحب?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Jumping Pull-up. إنها في الواقع طريقة رائعة لبناء القوة والعمل على القيام بتمارين السحب بشكل منتظم. يستخدم هذا التمرين القوة الدافعة للمساعدة في رفع الجسم، مما يسهل الأمر على المبتدئين في تمارين السحب. ومع ذلك، من المهم التأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يجب على المبتدئين أن يبدأوا ببطء، مع عدد أقل من التكرارات، ثم يزيدوا تدريجيًا مع تحسن قوتهم. إنها فكرة جيدة أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القفز بالسحب?
- السحب السلبي: في هذا الاختلاف، تبدأ من الموضع العلوي (الذقن فوق الشريط) وتركز على مرحلة الهبوط، أو القفز أو الصعود للوصول إلى وضع البداية إذا لزم الأمر.
- السحب بمساعدة الشريط: يتضمن ذلك استخدام شريط مقاومة للمساعدة، حيث يتم لف الشريط فوق شريط السحب وتضع قدميك أو ركبتيك في الحلقة.
- سحب الصف المقلوب: يتم تنفيذ ذلك على آلة سميث أو الحديد الموضوع على حامل عند ارتفاع الخصر، حيث تقوم بسحب نفسك للأعلى من موضع أسفل الشريط مباشرة.
- تمرين السحب بقبضة مختلطة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام قبضة مختلطة (يد واحدة فوق اليد، وأخرى أسفل اليد) مما يمكن أن يساعد في توزيع الحمل بشكل مختلف عبر عضلاتك ومن المحتمل أن يؤدي إلى السحب
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القفز بالسحب?
- عمليات السحب السلبية: تساعد على تحسين قوتك وتحكمك في مرحلة الهبوط من تمرين السحب القافز، حيث يتعين عليك مقاومة الجاذبية وخفض جسمك ببطء من أعلى وضعية السحب إلى التعليق الكامل.
- Kipping Pullups: يستخدم هذا التمرين أيضًا حركة القفز لتوليد الزخم، على غرار عمليات السحب القفزية، ويمكن أن يساعد في تحسين التنسيق والتوقيت وقوة الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القفز بالسحب
- تمرين القفز والسحب
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- روتين القفز والسحب
- تمارين تقوية الظهر
- تدريب وزن الجسم للظهر
- تقنية القفز والسحب
- تمارين اللياقة البدنية للظهر
- تمرين الظهر في المنزل
- تمرين الظهر بدون معدات
- تمرين السحب بالقفز لعضلة الظهر