جاندا اجلس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل جاندا اجلس
يعد Janda Sit Up تمرينًا فعالاً لتقوية الجذع ويستهدف في المقام الأول عضلات البطن مع تقليل مشاركة عضلات الورك. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات الذين يتطلعون إلى تحسين ثباتهم الأساسي ووضعيتهم ولياقتهم الوظيفية بشكل عام. قد يرغب المرء في دمج Janda Sit Ups في روتينه لأنه لا يساعد فقط في نحت قسم وسطي أقوى ولكنه أيضًا يعزز الأداء في الأنشطة الرياضية الأخرى ويقلل من خطر إصابات الظهر.
أداء: دليل تدريجي جاندا اجلس
- اطلب من شريك أن يمسك قدميك لأسفل أو يربط قدميك تحت جسم قوي ومثقل. أثناء قيامك بذلك، يجب أن تحاول رفع قدميك للأعلى، مما يخلق توترًا في أوتار الركبة والأرداف.
- ضع يديك خلف رأسك، مع إبقاء مرفقيك واسعين. هذا هو موقع بدايتك.
- ابدأ التمرين بأداء تمرين الجلوس التقليدي، باستخدام عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من الجسم نحو ركبتيك. تذكر أن تبقي رقبتك مسترخية وألا تسحب رأسك.
- أنزل نفسك إلى وضع البداية ببطء، مع الحفاظ على التوتر في أوتار الركبة والأرداف طوال الوقت. هذا يكمل تكرار واحد. كرر العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء جاندا اجلس
- **إشراك قلبك**: إن مفتاح نجاح Janda Sit Up هو إشراك عضلاتك الأساسية. للقيام بذلك، تخيل أنك تسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. يساعد هذا على تنشيط عضلات البطن المستعرضة، وهي أعمق طبقة من عضلاتك الأساسية، والتي تعتبر ضرورية لتحقيق الاستقرار والقوة في تمرين Janda Sit Up.
- **تجنب إجهاد رقبتك**: أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس هو سحب رقبتهم للأمام أثناء الجلوس. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد والإصابة. بدلًا من ذلك، أبقِ رقبتك ورأسك في وضع محايد كما لو كنت تحمل تفاحة بين ذقنك وصدرك.
- ** استخدم أنفاسك **: Bre
جاندا اجلس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ جاندا اجلس?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الجاندا Sit-Up، لكن من المهم ملاحظة أنه شكل أكثر تقدمًا من تمرين الجلوس التقليدي. إنه ينطوي على إشراك أوتار الركبة والعضلات الألوية لتقليل مشاركة عضلات الورك. قد يمثل هذا تحديًا للمبتدئين، لذا يُنصح بالبدء بتمارين تقوية الجذع الأساسية قبل الانتقال إلى تمرين الجاندا. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل والأسلوب المناسبين لمنع الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدك في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ جاندا اجلس?
- تتطلب منك كرة الثبات Janda sit-up أداء التمرين على كرة الثبات، والتي تشغل عضلاتك الأساسية بشكل أكبر بسبب السطح غير المستقر.
- يتم إجراء تمرين الجلوس المائل Janda على مقعد مائل، مما يزيد من الصعوبة عن طريق إضافة الجاذبية إلى المزيج.
- يتضمن تمرين الجاندا مع الالتواء حركة دورانية في الجزء العلوي من تمرين الجلوس، تستهدف العضلات المائلة بالإضافة إلى عضلات البطن.
- تجمع جلسة Janda مع رفع الساق بين وضعية Janda التقليدية مع رفع الساق لزيادة إشراك عضلات البطن السفلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ جاندا اجلس?
- يُعد تمرين طحن الدراجة تمرينًا تكميليًا رائعًا لـ Janda Sit-Up لأنه يركز أيضًا على الجذع، وتحديدًا العضلات المائلة، وبالتالي يوفر تمرينًا شاملاً للبطن ويعزز قوة واستقرار القلب بأكمله.
- يكمل تمرين الطيور والكلب تمرين الجاندا Sit-Up من خلال تقوية أسفل الظهر والأرداف، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على التوازن والاستقرار أثناء حركة الجلوس، مما يساعد على منع الإصابة وتحسين الأداء العام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ جاندا اجلس
- تمرين الجاندا Sit Up
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمرين الجلوس لجاندا
- تمارين استهداف الخصر
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تقنية الجاندا للجلوس
- كيفية القيام بتمارين الجاندا Sit Ups
- تمارين للحصول على خصر نحيف
- فوائد جاندا سيت أب
- تمرين جاندا بوزن الجسم