جاندا الجلوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل جاندا الجلوس
يعد Janda Sit-up تمرينًا فعالاً للغاية لتقوية عضلات البطن ويستهدف في المقام الأول عضلات البطن مع تقليل مشاركة عضلات الورك. إنها مناسبة لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات الذين يسعون إلى تحسين قوتهم الأساسية وثباتهم وتحكمهم العام في الجسم. يمكن أن يؤدي دمج تمرينات الجاندا في روتينك إلى تحسين أدائك في التمارين والرياضات الأخرى، وتعزيز وضعية أفضل، والمساعدة في منع آلام أسفل الظهر.
أداء: دليل تدريجي جاندا الجلوس
- اطلب من شريكك تثبيت قدميك للأسفل أو تثبيتهما تحت جسم قوي، ثم ادفع كعبيك إلى الأرض كما لو كنت تحاول سحب جسمك للأمام، مع إشراك أوتار الركبة.
- ضع يديك على جانبي رأسك، لكن لا تسحب رقبتك أو رأسك للأعلى بيديك.
- باستخدام عضلات البطن، ارفعي رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء عن الأرض باتجاه ركبتيك، مع إبقاء أسفل ظهرك على الأرض.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر في أوتار الركبة طوال الحركة.
نصائح للأداء جاندا الجلوس
- إشراك عضلات البطن: قبل أن تبدأ الجلوس، قم بإشراك عضلات البطن عن طريق سحب زر البطن نحو العمود الفقري. يساعد هذا على حماية أسفل ظهرك ويضمن أنك تستخدم عضلات البطن، وليس عضلات الورك، لأداء تمرين الجلوس.
- استخدم شريكًا أو شريط مقاومة: يتضمن تمرين Janda Sit-up الدفع بساقيك للأسفل أثناء الجلوس، وهو الأمر الذي قد يكون من الصعب القيام به دون مساعدة. يمكن لشريكك أن يمسك ساقيك للأسفل، أو يمكنك استخدام شريط مقاومة متصل بجسم قوي. تأكد من عدم سحب رقبتك أو استخدام ذراعيك لرفع جسمك، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث ذلك
جاندا الجلوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ جاندا الجلوس?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الجاندا Sit-Up، لكن من المهم ملاحظة أن هذا شكل أكثر تقدمًا من تمرين الجلوس التقليدي. إنه مصمم لتقليل مشاركة عضلات الورك وتعظيم عمل عضلات البطن. إذا كنت مبتدئًا، فمن المستحسن أن تبدأ بتمارين تقوية عضلات البطن والبطن أولاً، مثل تمرين الجلوس التقليدي أو تمرين اللوح الخشبي، ثم التقدم تدريجيًا إلى تمارين أكثر تحديًا مثل تمرين "جاندا سيت أب". تذكر دائمًا استخدام الشكل والأسلوب المناسبين لتجنب الإصابة، وفكر في العمل مع مدرب أو محترف لياقة بدنية إذا لم تكن متأكدًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ جاندا الجلوس?
- تمرين الجلوس "جاندا الموزون": في هذا الإصدار، يمكنك حمل لوحة الأثقال أو الدمبل على صدرك أثناء أداء تمرين الجلوس، مما يزيد من المقاومة ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
- كرة الثبات Janda Sit-Up: يتضمن هذا الاختلاف أداء تمرين الجلوس على كرة الثبات، والتي تشغل عضلاتك الأساسية أكثر حيث يتعين عليك موازنة نفسك على الكرة.
- The Elastic Band Janda Sit-Up: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك استخدام شريط مقاومة مرن ملفوف حول عمود قوي وقدميك، مما يضيف مقاومة أثناء أداء الجلوس ويساعد على تنشيط أوتار الركبة.
- تمرين الجلوس "جاندا" بساق واحدة: يتضمن هذا الإصدار أداء تمرين الجلوس مع تمديد ساق واحدة للخارج بشكل مستقيم والأخرى مثنية، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ جاندا الجلوس?
- يعد تمرين "اللف الروسي" تمرينًا آخر يكمل تمرين "جاندا سيت أب"، لأنه لا يقوي عضلات البطن فحسب، بل يشرك أيضًا عضلات البطن المائلة، وبالتالي يعزز القوة الأساسية الشاملة والاستقرار المطلوب في تمرين "جاندا سيت أب".
- يعد تمرين Bike Crunch مكملاً رائعًا لتمرين Janda Sit-up لأنه يستهدف مجموعة عضلات البطن بأكملها، بما في ذلك عضلات البطن السفلية التي غالبًا ما يتم تشغيلها أثناء تمرين Janda Sit-up، وبالتالي تحسين فعالية التمرين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ جاندا الجلوس
- تقنية الجاندا للجلوس
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمرين الجلوس من نوع جاندا
- تمارين استهداف الخصر
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- Janda Sit-up من أجل القوة الأساسية
- كيفية القيام بوضعية الجاندا
- تمرين "جاندا سيت أب" بوزن الجسم
- تمارين لتصغير الخصر
- تدريب الجاندا على الجلوس.