صف القبضة السفلية المقلوب بين الكراسي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف القبضة السفلية المقلوب بين الكراسي
يعد تمرين التجديف المقلوب بين الكراسي تمرينًا متعدد الاستخدامات لوزن الجسم يستهدف عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلات الأساسية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام. إنه خيار ممتاز للأفراد بمختلف مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يفضلون التدريبات المنزلية أو الذين لا يستطيعون الوصول إلى معدات الصالة الرياضية. أولئك الذين يسعون إلى تحسين قوتهم الوضعية، أو تعزيز قوة العضلات، أو ببساطة إضافة مجموعة متنوعة إلى روتين التمرين الخاص بهم سيجدون هذا التمرين مفيدًا.
أداء: دليل تدريجي صف القبضة السفلية المقلوب بين الكراسي
- قف بين الكراسي، ثم انحنى عند خصرك وأمسك حواف الكراسي بقبضة سفلية (كف اليد متجهة نحوك).
- قم بإشراك جذعك وحافظ على استقامة ظهرك أثناء سحب صدرك للأعلى نحو الكراسي، باستخدام عضلات ظهرك وعضلاتك ذات الرأسين.
- توقف للحظة في الجزء العلوي من الحركة، مع الضغط على لوحي كتفك معًا.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على السيطرة وليس مجرد النزول إلى الأسفل. كرر هذا للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء صف القبضة السفلية المقلوب بين الكراسي
- حافظ على جسمك مستقيماً: للحصول على أداء فعال وتجنب الإصابة، حافظ على جسمك مستقيماً طوال التمرين. تجنب تقوس ظهرك أو ترهل الوركين. قم بإشراك قلبك للحفاظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
- الحركات الخاضعة للرقابة: إن وتيرة تحركاتك مهمة جدًا في هذا التمرين. تجنب التسرع في الحركات لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ولن يعطيك النتائج المرجوة. بدلًا من ذلك، قم بإجراء التمرين بطريقة محكمة وبطيئة، مع التركيز على انقباض العضلات واسترخائها.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم النطاق الكامل للحركة. اسحب نفسك للأعلى حتى يقترب صدرك من ملامسة الكراسي، ثم اخفض نفسك حتى تمد ذراعيك بالكامل
صف القبضة السفلية المقلوب بين الكراسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف القبضة السفلية المقلوب بين الكراسي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف المقلوب بين الكراسي، ولكن من المهم أن تبدأ بقوة أخف لتجنب الإصابة. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الظهر ويشمل أيضًا العضلة ذات الرأسين والكتفين. من الضروري الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو لديك أي مخاوف صحية، فمن الجيد استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي قبل تجربة تمارين جديدة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف القبضة السفلية المقلوب بين الكراسي?
- الصف ذو القبضة السفلية المقلوبة بذراع واحدة بين الكراسي: يتضمن هذا الاختلاف استخدام ذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في عزل وتقوية كل جانب من جسمك على حدة.
- تمرين الصف المقلوب بقبضة اليد السفلية مع رفع القدمين: من خلال رفع قدميك، يمكنك زيادة الصعوبة وإشراك المزيد من العضلات طوال الحركة.
- صف القبضة السفلية المقلوبة مع أشرطة المقاومة: يمكن أن تؤدي إضافة أشرطة المقاومة إلى التمرين إلى زيادة الشدة وزيادة تحدي عضلاتك.
- تمرين التجديف المقلوب مع سترة مرجحة: يمكن أن يضيف ارتداء سترة مرجحة أثناء التمرين تحديًا إضافيًا ويساعد على بناء القوة والقدرة على التحمل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف القبضة السفلية المقلوب بين الكراسي?
- يُعد تمرين التجديف بالدمبل تمرينًا تكميليًا آخر، لأنه يعمل على نفس مجموعات العضلات - عضلات الظهر في المقام الأول - ويمكن أن يساعد في زيادة القوة والثبات اللازمين لأداء تمرين التجديف المقلوب بقبضة اليد السفلية بشكل فعال.
- ترتبط أيضًا تجعيدات العضلة ذات الرأسين، لأنها تستهدف على وجه التحديد العضلة ذات الرأسين، وهي مجموعة عضلية ثانوية تستخدم في تمرين التجديف السفلي المقلوب، مما يعزز قوة السحب والقبضة أثناء تمرين التجديف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف القبضة السفلية المقلوب بين الكراسي
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين الصفوف المقلوبة
- تقنية الصف بالقبضة السفلية
- تمارين الكرسي للظهر
- تمرين منزلي لتقوية الظهر
- تمرين الصف بالقبضة المقلوبة
- تمرين التجديف بوزن الجسم
- تمارين اللياقة البدنية باستخدام الكراسي
- تمرين الإمساك بالظهر من الخلف
- صف الكرسي المقلوب لعضلات الظهر