الصفوف المقلوبة مع ثني الركبة بين الكراسي
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
العضلات الثانويةBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصفوف المقلوبة مع ثني الركبة بين الكراسي
التجديف المقلوب مع ثني الركبة بين الكراسي هو تمرين لبناء القوة يستهدف عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنه تمرين مثالي للمبتدئين وأولئك الذين يحاولون تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأنه لا يتطلب معدات باهظة الثمن، ويساعد على تحسين توازن الجسم، ويمكن دمجه في أي روتين تمرين منزلي.
أداء: دليل تدريجي الصفوف المقلوبة مع ثني الركبة بين الكراسي
- استلقي على ظهرك بين الكراسي، واثني ركبتيك، وثبتي قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع مباعدةهما بمقدار عرض الوركين.
- قم بالوصول إلى حواف مقاعد الكرسي وأمسك بها، ويجب أن تكون يداك أوسع من عرض الكتفين ويجب أن تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- اسحب جسمك للأعلى نحو الكراسي عن طريق ضم لوحي كتفيك معًا وثني مرفقيك، مع الحفاظ على استقامة جسمك وإشراك جذعك.
- أنزل جسمك للأسفل بطريقة محكمة حتى يتم مد ذراعيك بالكامل مرة أخرى، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الصفوف المقلوبة مع ثني الركبة بين الكراسي
- محاذاة الجسم الصحيحة: ابدأ بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك. تجنب ترك الوركين يتدليان أو تقوس ظهرك بشكل مفرط. لا تقلل هذه الوضعية الخاطئة من فعالية التمرين فحسب، بل يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الإصابة.
- الحركة المتحكم بها: عند أداء الصف المقلوب، اسحب صدرك إلى أعلى حافة الكرسي باستخدام ذراعيك، وأكتافك، وعضلات ظهرك. تجنب الرجيج أو استخدام الزخم لرفع جسمك. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها.
- تقنية التنفس: تذكر أن تتنفس بشكل صحيح طوال التمرين. استنشق وأنت تخفض جسمك وازفر أثناء قيامك بذلك
الصفوف المقلوبة مع ثني الركبة بين الكراسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصفوف المقلوبة مع ثني الركبة بين الكراسي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف المقلوب مع ثني الركبة بين الكراسي. ومع ذلك، فمن الضروري التأكد من أن الكراسي قوية ومستقرة لمنع أي حوادث. يوصى أيضًا بالبدء بكثافة أقل ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن قوتها. إذا وجد المبتدئون أن الأمر صعب للغاية، فيمكنهم تعديل التمرين أو اختيار تمارين أبسط لبناء قوتهم. يُنصح دائمًا باستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابات.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصفوف المقلوبة مع ثني الركبة بين الكراسي?
- الصف المقلوب بساق واحدة بين الكراسي: يتضمن هذا الاختلاف رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء أداء الصف. إنه يزيد من التحدي عن طريق إضافة عنصر عدم الاستقرار وإشراك قلبك بشكل أكبر.
- الصف المقلوب مع شريط المقاومة بين الكراسي: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام شريط مقاومة حول خصرك أو قدميك لزيادة مستوى الصعوبة.
- الصف المقلوب مع سترة مرجحة بين الكراسي: يزيد هذا الاختلاف من المقاومة عن طريق إضافة سترة مرجحة. يضيف المزيد من القوة إلى التمرين ويساعد في تقوية الظهر والعضلة ذات الرأسين.
- الصف المقلوب مع رفع القدمين بين الكراسي: في هذا الاختلاف، تضع قدميك على كرسي آخر أو سطح مرتفع. وهذا يزيد من الصعوبة عن طريق تغيير الزاوية وجعل الجزء العلوي من جسمك يعمل بجهد أكبر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصفوف المقلوبة مع ثني الركبة بين الكراسي?
- البلانك: تعتبر الألواح تمرينًا تكميليًا رائعًا لأنها تعمل على استقرار الجذع، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الشكل المناسب والتوازن أثناء التجديف المقلوب مع ثني الركبة بين الكراسي.
- القرفصاء: يمكن أن تكمل القرفصاء الصفوف المقلوبة مع ثني الركبة بين الكراسي من خلال تقوية الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الأرباع والأرداف، مما يضمن تمرينًا شاملاً للجسم بالكامل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصفوف المقلوبة مع ثني الركبة بين الكراسي
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين الصف المقلوب
- صف الركبة عازمة
- تمارين الكرسي للظهر
- صف مقلوب مع ثني الركبة
- تمرين منزلي للظهر
- تمرين التجديف بوزن الجسم
- تمرين الظهر المعتمد على الكرسي
- تقنية الصف المقلوب
- تدريب القوة للعودة في المنزل