صف مقلوب تحت الجدول
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف مقلوب تحت الجدول
تمرين الصفوف المقلوبة تحت الطاولة هو نشاط تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والذراعين والعضلات الأساسية. إنه مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. قد يرغب الناس في المشاركة في هذا التمرين لأنه لا يعزز قوة العضلات وتعريفها فحسب، بل يعزز أيضًا محاذاة الجسم بشكل أفضل واللياقة البدنية الوظيفية.
أداء: دليل تدريجي صف مقلوب تحت الجدول
- قف في مواجهة الطاولة، ثم انحنى عند خصرك وأمسك حافة الطاولة بكلتا يديك، مع توجيه راحتي اليدين نحوك.
- امشي بقدميك للأمام، واسمح لجسمك بالانحناء إلى الخلف حتى تحمل وزنك مع تمديد ذراعيك بالكامل. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
- اسحب صدرك إلى الطاولة عن طريق ثني مرفقيك والضغط على لوحي كتفك معًا. تأكد من إبقاء جسمك مستقيماً ونشاطك الأساسي.
- اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها، ومد ذراعيك بالكامل مرة أخرى. هذا يكمل تكرار واحد. كرر التمرين حسب العدد المطلوب من المجموعات والتكرارات.
نصائح للأداء صف مقلوب تحت الجدول
- ثبات الطاولة: قبل البدء بالتمرين، تأكد من ثبات الطاولة وقدرتها على دعم وزنك. يمكن أن تؤدي الطاولة المتذبذبة أو الضعيفة إلى السقوط والإصابات. إذا أمكن، اطلب من شخص ما أن يمسك الطاولة لمزيد من الاستقرار.
- وضع اليد: يجب أن تكون يداك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تجنب الإمساك بحافة الطاولة بإحكام شديد لأن ذلك قد يجهد معصميك. بدلاً من ذلك، احتفظ بقبضة قوية ولكن مريحة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. المفتاح للحصول على أقصى استفادة من الصف المقلوب هو أداء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يزيد أيضًا من فعالية التمرين من خلال إشراك جميع مجموعات العضلات
صف مقلوب تحت الجدول الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف مقلوب تحت الجدول?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الصف المقلوب تحت الطاولة. إنه تمرين رائع للبدء به لأنه يستخدم وزن جسمك ويمكن تعديله بسهولة بناءً على مستوى لياقتك البدنية. كمبتدئ، قد لا تكون قادرًا على الارتقاء إلى أعلى مستوى، لكن لا بأس بذلك. الشيء المهم هو أن تبدأ من مكانك، وتحافظ على جسمك في خط مستقيم، وتسحب لأعلى قدر ما تستطيع. مع مرور الوقت، ومع زيادة قوتك، ستتمكن من رفع نفسك إلى مستوى أعلى. تذكر، قبل البدء في أي روتين تمرين جديد، من الجيد دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي لياقة بدنية معتمد للتأكد من أن التمارين آمنة ومناسبة لاحتياجاتك الفردية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف مقلوب تحت الجدول?
- الصف المقلوب ذو القبضة العريضة أسفل الطاولة: في هذا الاختلاف، يمكنك الإمساك بحافة الطاولة على نطاق أوسع من عرض الكتفين، مستهدفًا عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف بشكل أكثر كثافة.
- الصف المقلوب ذو القبضة القريبة تحت الطاولة: يتضمن هذا الاختلاف إمساك حافة الطاولة بشكل أقرب من عرض الكتفين، مما يؤكد على عضلات الظهر الوسطى والعضلة ذات الرأسين.
- الصف المقلوب بارتفاع القدمين تحت الطاولة: في هذا الإصدار، يمكنك وضع قدميك على سطح مرتفع مثل الكرسي أو المقعد، مما يزيد من الصعوبة ويشغل جذعك أكثر.
- الصف المقلوب مع التوقف تحت الطاولة: يتضمن هذا الاختلاف التوقف في أعلى حركة الصف، مما يزيد من الوقت تحت التوتر ويعزز نمو العضلات وقوتها.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف مقلوب تحت الجدول?
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على تقوية العضلات المعاكسة لتلك التي يستهدفها الصف المقلوب تحت الطاولة، مثل عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. وهذا يساعد على تحقيق التوازن بين نمو العضلات والحفاظ على المحاذاة الوضعية.
- الرفعة المميتة: تكمل الرفعة المميتة الصف المقلوب تحت الطاولة من خلال تقوية السلسلة الخلفية بأكملها، بما في ذلك أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة، مما يعزز قوة الجسم بشكل عام واستقراره الذي يمكن أن يحسن الأداء ويمنع الإصابة في الصف المقلوب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف مقلوب تحت الجدول
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين صف الجدول المقلوب
- تمرين الظهر في المنزل
- الصف المقلوب DIY
- وزن الجسم صف مقلوب
- تمرين صف الجدول
- تمارين تقوية الظهر
- في المنزل صف مقلوب
- تمرين بوزن الجسم للظهر
- تمرين الطاولة للظهر