الصف المقلوب بين الكراسي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصف المقلوب بين الكراسي
التجديف المقلوب بين الكراسي هو تمرين متعدد الاستخدامات للجزء العلوي من الجسم يستهدف مجموعات عضلية متعددة بما في ذلك الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلات الأساسية. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع قوتهم. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه يحسن وضعية الجسم، ويعزز القوة الوظيفية، ويمكن القيام به في المنزل باستخدام الحد الأدنى من المعدات.
أداء: دليل تدريجي الصف المقلوب بين الكراسي
- بعد ذلك، ضع عصا المكنسة أو أي عمود قوي ومستقيم على مقعدي الكرسيين.
- بحذر، ضع نفسك تحت عصا المكنسة، مستلقيًا على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
- بعد ذلك، أمسك عصا المكنسة بيديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عنك.
- أخيرًا، اسحب صدرك للأعلى باتجاه عصا المكنسة مع إبقاء جسمك مستقيمًا، ثم اخفض نفسك ببطء إلى الأسفل، وكرر التمرين عدة مرات قدر الإمكان.
نصائح للأداء الصف المقلوب بين الكراسي
- إشراك القلب والأرداف: أحد الأخطاء الشائعة هو عدم إشراك القلب والأرداف أثناء التمرين. أبقِ قلبك مشدودًا واضغط على أردافك أثناء رفع جسمك. لن يساعد هذا في الحفاظ على الشكل المناسب فحسب، بل سيزيد أيضًا من فعالية التمرين.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، قم بإجراء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا يساعد على إشراك العضلات المستهدفة بشكل أكثر فعالية ويقلل من خطر الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في أسفل الحركة واسحب صدرك إلى أعلى الكراسي في الأعلى. الخطأ الشائع هو فقط
الصف المقلوب بين الكراسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصف المقلوب بين الكراسي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف المقلوب بين الكراسي، لكن يجب عليهم توخي الحذر للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل المناسب ولا يجهدون أنفسهم. من المهم أن تبدأ بعدد معقول من التكرارات ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. إذا كان هناك أي إزعاج أو ألم، يجب عليهم التوقف عن التمرين على الفور. يُنصح دائمًا باستشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية أو مدرب شخصي عند بدء روتين تمرين جديد لضمان السلامة والفعالية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصف المقلوب بين الكراسي?
- التجديف المقلوب بذراع واحدة: كما يوحي الاسم، يمكنك أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يزيد من الصعوبة ويشغل جذعك أكثر.
- الصف المقلوب مع التوقف المؤقت: يضيف هذا الاختلاف توقفًا مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة، مما يزيد من الوقت الذي تتعرض فيه عضلاتك للتوتر.
- الصف المقلوب ذو قبضة واسعة: باستخدام قبضة أوسع، يمكنك استهداف عضلات مختلفة، مثل العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر والكتفين.
- الصف المقلوب مع أشرطة المقاومة: يمكن أن تؤدي إضافة أشرطة المقاومة إلى زيادة صعوبة التمرين وتوفير نوع مختلف من المقاومة عن وزن جسمك فقط.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصف المقلوب بين الكراسي?
- عمليات السحب: عمليات السحب هي تمرين آخر يكمل الصفوف المقلوبة بين الكراسي حيث يستهدف كلاهما عضلات الظهر، وخاصة العضلة الظهرية العريضة، لكن عمليات السحب تتطلب المزيد من القوة ويمكن أن تساعد في تحسين مستوى لياقتك البدنية.
- الانخفاضات: الانخفاضات هي تمرين رائع يكمل الصفوف المقلوبة بين الكراسي لأنها تستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، مما يوفر تمرينًا كاملاً للجزء العلوي من الجسم عند دمجها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصف المقلوب بين الكراسي
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين الصفوف المقلوبة
- تمارين الكرسي للظهر
- تمرين الظهر في المنزل
- وزن الجسم الصف المقلوب
- تدريب القوة للظهر
- صف كرسي مقلوب
- تمارين اللياقة البدنية مع الكراسي
- تمرين عضلات الظهر في المنزل
- تمارين وزن الجسم لتقوية الظهر