الصف المقلوب مع ثني الركبة تحت الطاولة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصف المقلوب مع ثني الركبة تحت الطاولة
يعد تمرين "الركبة المثنية المقلوبة تحت الطاولة" تمرينًا لبناء القوة يستهدف الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين. إنه تمرين ممتاز للمبتدئين أو أولئك الذين لديهم معدات رياضية محدودة لأنه لا يتطلب سوى طاولة متينة. يعد هذا التمرين مفيدًا لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز وضعية الجسم، كما أنه إضافة رائعة إلى إجراءات التمارين المنزلية نظرًا لراحته وفعاليته.
أداء: دليل تدريجي الصف المقلوب مع ثني الركبة تحت الطاولة
- استلقي على ظهرك أسفل الطاولة، مع وضع جسمك بحيث يكون صدرك تحت حافة الطاولة مباشرة.
- قم بالوصول إلى حافة الطاولة وأمسك بها مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عنك، مع مباعدة اليدين قليلاً عن عرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك وثبت قدميك بثبات على الأرض، مع إبقاء جسمك مستقيماً من ركبتيك إلى كتفيك.
- اسحب صدرك للأعلى نحو الطاولة عن طريق الضغط على لوحي كتفك معًا، ثم اخفض ظهرك ببطء إلى وضع البداية. يكمل هذا تمرينًا واحدًا من تمرين الصف المقلوب والركبة المثنية تحت الطاولة.
نصائح للأداء الصف المقلوب مع ثني الركبة تحت الطاولة
- القبضة المناسبة: أمسك حافة الطاولة بيديك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تكون قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة جدًا لتجنب إجهاد معصميك. من الأخطاء الشائعة الإمساك بشكل قريب جدًا أو واسع جدًا، مما قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
- إشراك الجذع الخاص بك: قبل أن تبدأ الحركة، قم بشد عضلات الجذع الخاص بك وحافظ على هذا الارتباط طوال التمرين. لن يساعد ذلك في حماية ظهرك فحسب، بل سيحسن أيضًا من فعالية التمرين.
- الحركة الخاضعة للرقابة: أثناء قيامك بسحب نفسك للأعلى، افعل ذلك بطريقة سلسة ومنضبطة. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع جسمك لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من الفعالية
الصف المقلوب مع ثني الركبة تحت الطاولة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصف المقلوب مع ثني الركبة تحت الطاولة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين "الصف المقلوب للركبة المثنية" تحت الطاولة. يعد هذا في الواقع تمرينًا رائعًا للمبتدئين لأنه يستخدم وزن الجسم ويمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستوى اللياقة البدنية للشخص. يساعد على تقوية الظهر والكتفين والذراعين. وإليك كيف يمكنك القيام بذلك: 1. ابحث عن طاولة متينة يمكنها دعم وزنك. تأكد من أنها لا تمايل أو تنقلب. 2. استلقي على ظهرك تحت الطاولة. 3. قم بالوصول إلى حافة الطاولة والإمساك بها. يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. 4. حافظ على ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض. 5. اسحب صدرك إلى أعلى إلى الطاولة مع إبقاء جسمك في خط مستقيم. 6. اخفض نفسك للأسفل مع التحكم. تذكر أنه من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فقد تحتاج إلى استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من قيامك بذلك
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصف المقلوب مع ثني الركبة تحت الطاولة?
- الصف المقلوب بساق واحدة تحت الطاولة: يتضمن هذا الاختلاف رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء أداء التمرين، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والقوة الأساسية.
- الصف المقلوب مع رفع القدمين تحت الطاولة: يتضمن هذا الاختلاف رفع قدميك على منصة أو خطوة أثناء أداء التمرين، مما قد يزيد من التحدي الذي يواجهه الجزء العلوي من جسمك.
- الصف المقلوب ذو القبضة الواسعة تحت الطاولة: يتضمن هذا الاختلاف توسيع قبضتك، مما قد يساعد في استهداف عضلات مختلفة في ظهرك وكتفيك.
- الصف المقلوب مع شريط المقاومة أسفل الطاولة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام شريط المقاومة، والذي يمكن أن يضيف مقاومة إضافية للتمرين ويساعد على تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصف المقلوب مع ثني الركبة تحت الطاولة?
- البلانك: تعتبر الألواح مكملاً ممتازًا لأنها تستهدف العضلات الأساسية، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الاستقرار والشكل أثناء التجديف المقلوب للركبة المثنية تحت الطاولة، وبالتالي تحسين الأداء العام وتقليل خطر الإصابة.
- عمليات السحب: على غرار الصف المقلوب، تستهدف عمليات السحب أيضًا الظهر والعضلة ذات الرأسين ولكن بمستوى شدة أعلى، مما يجعلها تمرينًا تقدميًا رائعًا لأولئك الذين أتقنوا تمرين الصف المقلوب والركبة المثنية تحت الطاولة ويريدون تحدي أنفسهم بشكل أكبر .
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصف المقلوب مع ثني الركبة تحت الطاولة
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين الصفوف المقلوبة
- تمرين التجديف بالركبة المثنية
- تمرين صف الطاولة
- تمرين الظهر في المنزل
- تمرين التجديف بوزن الجسم
- ثني الركبة، الصف المقلوب
- تمرين الطاولة للظهر
- تمرين صف الطاولة المقلوبة
- تمرين تقوية الظهر بوزن الجسم