اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة
إن تمرين ضغط المقعد المائل ذو القبضة العكسية العريضة هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول الجزء العلوي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك الكتفين أيضًا. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، وتوفر طريقة ممتازة لتنويع روتين صدرك وتحدي عضلاتك من زوايا مختلفة. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين تعريف العضلات، وتعزيز صحة الكتف بشكل أفضل بسبب الوضع الطبيعي للقبضة العكسية.
أداء: دليل تدريجي اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة
- اجلس على المقعد، وأمسك بالبار بقبضة عكسية (راحة اليد متجهة نحوك)، مع إبقاء يديك متباعدتين عن عرض الكتفين.
- ارفع البار عن الحامل وأمسكه بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل، وهذا هو وضع البداية.
- أنزل البار ببطء إلى صدرك بحركة محكمة، مع التأكد من أن مرفقيك متسعان للخارج.
- ادفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك، وكرر ذلك بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة
- الميل الصحيح: يجب ضبط المقعد على ميل يتراوح بين 30-45 درجة. أي شيء أعلى قد يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك، في حين أن المنحدر السفلي لن يستهدف الجزء العلوي من الصدر بشكل فعال.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب التسرع خلال التكرارات. أنزل البار إلى صدرك بطريقة بطيئة ومنضبطة، وتوقف للحظة، ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى. هذه الحركة التي يتم التحكم فيها سوف تشغل عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقلل من خطر الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة. اخفض البار حتى يصل إلى صدرك ثم ادفعه إلى أعلى
اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط على المقعد المائل بقبضة عكسية واسعة. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بأوزان أخف ويركزوا على شكلها لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مراقب أو مدرب للياقة البدنية لإرشادهم خلال العملية للتأكد من أنهم يقومون بذلك بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء مسبقًا والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة?
- تمرين ضغط المقعد المائل بقبضة عكسية: يتم تنفيذ هذا الإصدار على مقعد منحدر، مما يحول التركيز إلى العضلات الصدرية السفلية.
- الضغط العكسي على المقعد بقبضة قريبة: يتضمن هذا الاختلاف تضييق القبضة على الشريط، مما يؤدي إلى إشراك عضلات ثلاثية الرؤوس إلى حد أكبر.
- تمرين ضغط الدمبل بقبضة عكسية مائلة: يستخدم هذا النوع الدمبل بدلاً من الحديد، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن والتنسيق.
- آلة ضغط المقعد العكسي من سميث ماشين: يستخدم هذا الإصدار آلة سميث، والتي يمكن أن توفر المزيد من الثبات والتحكم، مما يجعلها خيارًا جيدًا للمبتدئين أو أولئك الذين يتطلعون إلى التركيز على الشكل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة?
- يعد تمرين Dumbbell Flyes تمرينًا آخر يكمل تمرين الضغط على المقعد ذو القبضة العكسية المائلة لأنه يساعد على تمرين العضلات الصدرية من زاوية مختلفة، مما يعزز توازن العضلات وتماثلها.
- يمكن أن يكون تمرين الضغط أيضًا مكملاً لتمرين الضغط على المقعد ذو القبضة العكسية المائلة لأنه يستخدم وزن الجسم لتقوية مجموعات العضلات نفسها - الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس - ولكنه يشرك أيضًا القلب، مما يعزز القوة والثبات بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة
- الضغط على المقعد بقبضة عكسية
- اضغط على مقاعد البدلاء المنحدرة
- تمرين بناء الصدر
- تمرين الصدر بقبضة واسعة
- تمرين الإمساك العكسي المائل
- تمرين الصدر بالحديد
- تمرين رفع الأثقال للصدر العلوي
- تدريب على قبضة عكسية واسعة
- تدريب القوة للصدر
- تمرين ضغط الصدر المائل بالبار