انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المنحدرة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يعمل أيضًا على الكتفين والجزء العلوي من الظهر. إنه تمرين مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية والذين يرغبون في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يريدون تحسين أدائهم الرياضي، أو تحسين وضعهم، أو ببساطة شد أذرعهم.
أداء: دليل تدريجي انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس
- استلقي على المقعد ومد ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف، مع الحفاظ على الأوزان مباشرة فوق كتفيك.
- قم بثني مرفقيك ببطء، مع خفض الأوزان نحو أذنيك؛ تأكد من أن مرفقيك يظلان ثابتين وأن ساعديك فقط يتحركان.
- توقف مؤقتًا عندما يكون مرفقيك بزاوية 90 درجة، ثم ادفع الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- كرر هذه الحركات حسب العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من التحكم في الأوزان طوال التمرين بأكمله.
نصائح للأداء انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس
- **محاذاة القبضة والمرفق**: أمسك الدمبل بكلتا يديك، باستخدام قبضة على شكل ماسة (تلامس الإبهام والسبابة). ابدأ بذراعيك ممتدتين بالكامل فوقك، بشكل عمودي على الأرض. تأكد من أن مرفقيك قريبان من رأسك وموجهان للأمام طوال التمرين. السماح لهم بالتوهج يمكن أن يؤدي إلى إجهاد الكتف ويقلل من فعالية التمرين على ثلاثية الرؤوس.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: اخفض الدمبل خلف رأسك ببطء وبتحكم، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك. يجب أن تشمل هذه الحركة ساعديك فقط. تجنب خطأ تحريك ذراعك بالكامل أو استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- **تمديد كامل
انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "Incline Triceps Extension". ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، يجب على المبتدئين التفكير في طلب التوجيه من أحد محترفي اللياقة البدنية لتعلم الأسلوب الصحيح. من المهم أيضًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني. يمكن أن تساعد زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل في الحفاظ على التقدم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس?
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء: المعروف أيضًا باسم "كسارة الجمجمة"، يجعلك هذا الإصدار مستلقيًا بشكل مسطح على مقعد وتمديد الوزن من جبهتك حتى السقف.
- تمديد كابل ثلاثية الرؤوس: يستخدم هذا الاختلاف آلة كابل، مما يسمح لك بالوقوف أثناء سحب الكابل لأسفل، وتمديد ذراعيك وتشغيل عضلات ثلاثية الرؤوس.
- تمديد ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الإصدار بذراع واحدة في كل مرة، مما يوفر تمرينًا أكثر تركيزًا على كل ثلاثية الرؤوس على حدة.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يسمح لك بعزل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية عن طريق التخلص من استخدام العضلات الأخرى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس?
- كسارات الجمجمة: كسارات الجمجمة، مثل امتدادات العضلة ثلاثية الرؤوس المائلة، تعزل عضلات ثلاثية الرؤوس، ولكنها تفعل ذلك في مستوى مختلف من الحركة، مما يمكن أن يساعد في تحسين قوة العضلة ثلاثية الرؤوس وثباتها بشكل عام.
- الانخفاضات: الانخفاضات هي تمرين لوزن الجسم يعمل في المقام الأول على العضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المائلة، ولكنها أيضًا تشغل الصدر والكتفين، مما يوفر تمرينًا أكثر توازناً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس
- تمديد الدمبل المنحدر ثلاثية الرؤوس
- تمارين الذراع العلوي
- تمارين تقوية ثلاثية الرؤوس
- تمارين الدمبل للذراعين
- انحدر تمديد الدمبل
- تمارين تنغيم ثلاثية الرؤوس
- تمارين الدمبل للذراع العلوي
- تمرين انحناء العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمديد الدمبل ثلاثية الرؤوس
- تمارين الذراع المائلة