انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
جزء الجسمثلاثي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةTriceps Brachii
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المنحدرة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساعد في تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديد العضلات. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه لا يعزز قوة الذراع واستقراره فحسب، بل يحسن أيضًا حركة الكتف ووضعيته.
أداء: دليل تدريجي انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس
- استلقي على المقعد ومد ذراعيك بشكل مستقيم فوق صدرك، مع التأكد من أن مرفقيك قريبان من رأسك وأن ذراعيك متعامدان مع الأرض.
- قم بثني مرفقيك ببطء لخفض الأوزان حتى تصبح بالقرب من أذنيك، مع إبقاء ذراعيك العلويين ثابتين ومرفقيك متجهين نحو السقف.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء السفلي من الحركة، ثم استخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لمد ذراعيك إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك طوال التمرين وتحريك ساعديك فقط.
نصائح للأداء انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: تجنب التسرع في الحركات. قم بخفض الوزن ببطء وبطريقة محكمة، ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى دون تثبيت مرفقيك في الأعلى. سيساعد ذلك في الحفاظ على توتر العضلة ثلاثية الرؤوس وتجنب الإصابات المحتملة.
- **الوضعية الصحيحة للمرفقين**: أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك ولا تدعهما يتسعان للخارج. هذا الخطأ الشائع يمكن أن يؤدي إلى إصابات في الكتف ويقلل من فعالية التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- **استخدم الوزن المناسب**: لا تستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك التعامل معه. هذا يمكن أن يؤدي
انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "Incline Triceps Extension". ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. تدريجيًا، مع تحسن قوتك وتقنيتك، يمكنك زيادة الوزن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس?
- هناك اختلاف آخر وهو تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المائلة بذراع واحدة، والذي يركز على ذراع واحدة في كل مرة، مما يضمن تطوير القوة المتوازنة في كلا الذراعين.
- يعد تمرين Cable Incline Triceps Extension أحد الأشكال الأخرى، حيث يمكنك استخدام جهاز الكابل للحصول على توتر أكثر تحكمًا واستمرارًا طوال التمرين.
- إن ملحق EZ-Bar Incline Triceps Extension هو شكل مختلف حيث يمكنك استخدام EZ-bar، والذي يمكن أن يوفر قبضة أكثر راحة ويساعد في تقليل الضغط على معصميك.
- وأخيرًا، هناك تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المنحدرة، والذي يغير زاوية التمرين ويستهدف الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس?
- يكمل تمرين الضغط على المقعد Close-Grip تمرين تمديد عضلات العضلة ثلاثية الرؤوس المائلة من خلال استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا، ولكن مع دمج المزيد من الصدر والكتفين، وبالتالي تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- تعتبر الانخفاضات مكملاً رائعًا آخر لتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس المائلة لأنها تشغل العضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة مختلفة، باستخدام مقاومة وزن الجسم، وتعمل أيضًا على تدريب عضلات إضافية مثل الصدر والكتفين، مما يعزز النمو المتوازن للعضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ انحدر تمديد ثلاثية الرؤوس
- تمديد كابل المنحدر ثلاثية الرؤوس
- تمارين كابل الذراع العلوي
- تمارين تقوية ثلاثية الرؤوس
- تمارين الكابل لعضلة الترايسبس
- تمديد كابل المنحدر للأسلحة
- تمديد ثلاثية الرؤوس مع كابل
- تمرين الكابل للذراعين العلويين
- تمرين انحناء العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين بناء العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمديد كابل العضلة ثلاثية الرؤوس.