تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة
إن تمرين الضغط المائل للقبضة العكسية هو تمرين فعال يستهدف في المقام الأول الجزء العلوي من الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك الكتفين والعضلات الأساسية أيضًا. إنه مثالي للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تعريف العضلات. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين شكل تمرين الضغط بشكل عام، وتعزيز صحة الكتف بشكل أفضل، وإضافة التنوع إلى تمرينك، مما يجعله أكثر تحديًا ومتعة.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة
- ارجعي بقدميك إلى الخلف حتى يصبح جسمك في وضعية اللوح الخشبي، مع إبقاء جسمك مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك.
- اخفض جسمك نحو المقعد عن طريق ثني مرفقيك حتى يلمس صدرك المقعد تقريبًا.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق مد ذراعيك واستخدام عضلات صدرك وثلاثية الرؤوس.
- كرر هذه الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة، مع التأكد من إبقاء جسمك مستقيمًا والتحكم في حركاتك طوال التمرين.
نصائح للأداء تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة
- الميل المناسب: زاوية الميل أمر بالغ الأهمية لهذا التمرين. كلما زاد الميل، أصبح الضغط أسهل. ابدأ بانحدار أعلى وقم بخفضه تدريجيًا مع بناء القوة. تجنب استخدام منحدر شديد الانحدار لأنه يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك.
- محاذاة الجسم: حافظ على جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعب طوال التمرين. تجنب ترهل الوركين أو رفع مؤخرتك عاليًا، مما قد يؤدي إلى إجهاد الظهر ويقلل من فعالية التمرين. إشراك الأساسية الخاصة بك للحفاظ على هذه المحاذاة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال عمليات الضغط. قم بأداءها بحركات بطيئة ومنضبطة وخفضها
تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط للأعلى Incline Reverse Grip. هذا التمرين هو نوع مختلف من تمرين الضغط التقليدي الذي يستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. وضعية الميل تجعل التمرين أسهل قليلاً من تمرين الضغط المسطح لأنه يقلل من مقدار وزن الجسم الذي يتعين عليك رفعه، وهو ما قد يكون مفيدًا للمبتدئين. ومع ذلك، من المهم التأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كنت مبتدئًا، فقد ترغب في البدء بانحدار أعلى وخفضه تدريجيًا مع اكتساب القوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة?
- يعد تمرين الضغط المسطح بالقبضة العكسية شكلاً آخر من أشكال التمرين، ويتم إجراؤه على سطح مستو، مع التركيز بشكل أكبر على ثلاثية الرؤوس لديك وبدرجة أقل على صدرك.
- تمرين الضغط العكسي ذو القبضة الواسعة هو شكل مختلف حيث يتم وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، وتستهدف المزيد من عضلات الصدر الخارجية.
- تمرين الضغط العكسي بقبضة قريبة هو شكل مختلف حيث تكون يديك أقرب إلى عرض الكتفين، مع التركيز بشكل أكبر على ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- يُعد تمرين الضغط بقبضة عكسية بذراع واحدة نوعًا أكثر تحديًا، حيث يمكنك أداء التمرين بذراع واحدة، مما يؤدي إلى تحسين توازنك وقوتك الأساسية أثناء العمل أيضًا على صدرك وثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تكمل تراجعات ثلاثية الرؤوس تمرينات الضغط المائلة بالقبضة العكسية من خلال التركيز على ثلاثية الرؤوس، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرينات الضغط، وبالتالي تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام.
- تمرين البلانك: يعتبر تمرين البلانك تمرينًا تكميليًا رائعًا لأنه يقوي العضلات الأساسية، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الشكل المناسب أثناء تمرين الضغط المائل بالقبضة العكسية، وتحسين استقرار الجسم وتوازنه بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة
- تمرين الضغط المائل للأعلى (Incline Reverse Grip).
- تمارين الصدر بوزن الجسم
- اختلافات الدفع بالقبضة العكسية
- تقنيات الضغط المائل
- تمارين تقوية الصدر
- تمارين وزن الجسم للصدر
- دليل الدفع للأعلى بقبضة عكسية مائلة
- كيفية أداء تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة
- تمارين لعضلات الصدر
- تمارين الصدر في المنزل