تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة
إن تمرين الضغط المائل للأعلى هو تمرين صعب للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مع إشراك القلب أيضًا. إنه تمرين مثالي لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يبحثون عن تنوع في روتين تمرين الضغط لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في تمرينك إلى تحسين تعريف العضلات وتحسين وضعية الجسم وتعزيز قوة الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة
- قم بمد ساقيك بشكل مستقيم أمامك، مع التأكد من أن جسمك في زاوية طفيفة مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض.
- قم بخفض جسمك نحو المقعد عن طريق ثني مرفقيك، والحفاظ على جسمك مستقيماً وعضلات الجذع منشغلة.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع الحفاظ على القبضة العكسية.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة
- الحفاظ على محاذاة الجسم: يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك. تجنب ترهل الوركين أو رفع الأرداف، فهذه أخطاء شائعة يمكن أن تؤدي إلى إجهاد الظهر. قم بإشراك عضلاتك الأساسية طوال التمرين للمساعدة في الحفاظ على هذه المحاذاة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركات. اخفض جسمك بطريقة بطيئة ومنضبطة حتى يقترب صدرك من ملامسة المقعد، ثم ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى الإصابة ولا تعمل العضلات بشكل فعال.
- استخدم منحدرًا مناسبًا: ارتفاع المقعد أو المنصة التي تستخدمها للرجوع إلى الخلف
تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط للأعلى Incline Reverse Grip، لكن يجب عليهم توخي الحذر والتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. قد يكون هذا التمرين صعبًا بعض الشيء بالنسبة للمبتدئين لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك، فإن الوضع المائل يمكن أن يجعل الأمر أسهل قليلًا مقارنةً بعملية الضغط القياسية. من المستحسن أن تبدأ بميل أعلى ثم تنخفض تدريجيًا مع تحسن القوة. إذا وجد المبتدئون الأمر صعبًا للغاية، فيجب عليهم البدء بمزيد من التمارين الأساسية لبناء قوتهم قبل تجربة هذا التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة?
- تمرين الضغط بالقبضة العكسية المسطحة: في هذا النوع من التمرين، يتم تنفيذ التمرين على سطح مستو، مما يجعله أسهل قليلاً ويساعد على استهداف عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين الضغط العكسي للأعلى بقبضة عريضة: يتضمن هذا الاختلاف وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، وهو ما يستهدف عضلات الصدر الخارجية أكثر.
- تمرين الضغط العكسي للقبضة القريبة: هنا، يتم وضع اليدين على مسافة أقرب من عرض الكتفين، مع التركيز أكثر على ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- تمرين الضغط بالقبضة العكسية للأقدام المرتفعة: في هذا التنوع الصعب، يتم رفع قدميك على مقعد أو درجة، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف الجزء العلوي من الصدر والدالية بشكل أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة?
- تمرين الضغط المنخفض: من خلال تغيير زاوية تمرين الضغط، يستهدف هذا التمرين أيضًا الجزء العلوي من الصدر والكتفين ولكنه يركز بشكل أكبر على الجزء السفلي من الصدر، مما يوفر توازنًا لتركيز الجزء العلوي من الصدر في تمرين الضغط المائل للقبضة العكسية.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: في حين أن تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة يعمل أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، فإن تراجعات ثلاثية الرؤوس تعزل هذه المجموعة العضلية بشكل أكثر كثافة، مما يضمن عدم إهمال ثلاثية الرؤوس في روتين التمرين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط بالقبضة العكسية المائلة
- تمرين الضغط المائل للأعلى (Incline Reverse Grip).
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الضغط بالقبضة العكسية على المنحدر
- اللياقة البدنية بوزن الجسم للصدر
- انحدر الاختلافات دفع ما يصل
- تمرين الصدر بالقبضة العكسية
- تمرين الضغط المائل بوزن الجسم
- تمارين تقوية الصدر
- تقنية الدفع لأعلى بقبضة عكسية مائلة
- تمارين الصدر في المنزل