اضغط على المقعد بقبضة عكسية بزاوية 30 درجة
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Clavicular Head
العضلات الثانويةBiceps Brachii, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على المقعد بقبضة عكسية بزاوية 30 درجة
إن تمرين الضغط على المقعد المائل بزاوية 30 درجة هو تمرين لبناء القوة يستهدف عضلات الصدر العلوية والكتف الأمامية، مع إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. هذا التمرين مثالي لأي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الرياضيين ورافعي الأثقال. يمكن أن يؤدي دمج ذلك في روتينك إلى تحسين تعريف العضلات وتحسين وضعية الجسم وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي اضغط على المقعد بقبضة عكسية بزاوية 30 درجة
- استلق على المقعد مع وضع قدميك بقوة على الأرض، وأمسك بالحديد بقبضة سفلية (عكسية)، مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين.
- ارفع البار ببطء من الحامل وأمسكه بشكل مستقيم فوق صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- قم بخفض البار تدريجيًا إلى صدرك بحركة متحكم فيها، مع التأكد من أن مرفقيك قريبان من جسمك ولا يتسعان للخارج.
- اضغط على الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية فوق صدرك، مع تمديد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك. كرر العملية لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء اضغط على المقعد بقبضة عكسية بزاوية 30 درجة
- القبضة: أمسك البار بقبضة عكسية، مع توجيه راحتي اليدين نحوك. يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالقضيب بشكل واسع جدًا أو ضيق جدًا، مما قد يؤدي إلى إصابات في الرسغ أو الكتف.
- الحركة المتحكم بها: أنزل البار ببطء نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. سيؤدي ذلك إلى إشراك عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر بشكل أكثر فعالية. تجنب إسقاط البار بسرعة أو ارتداده عن صدرك، لأن ذلك قد يؤدي إلى حدوث إصابات ويقلل من فعالية التمرين.
- تقنية التنفس: التنفس السليم ضروري لأي تمرين رفع الأثقال. يستنشق وأنت تخفض الشريط و
اضغط على المقعد بقبضة عكسية بزاوية 30 درجة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على المقعد بقبضة عكسية بزاوية 30 درجة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على المقعد بزاوية 30 درجة، ولكن من المهم البدء بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا وجود مراقب أو مدرب، خاصة للمبتدئين، لضمان أداء التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تتعلم الشكل والتقنية المناسبين قبل إضافة الأوزان الثقيلة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على المقعد بقبضة عكسية بزاوية 30 درجة?
- تمرين ضغط المقعد المائل بقبضة عكسية: يتم إجراء هذا الإصدار على مقعد منحدر، مما يركز بشكل أكبر على العضلات الصدرية السفلية.
- تمرين ضغط الدمبل ذو القبضة العكسية المائلة: بدلاً من استخدام الحديد، يستخدم هذا النوع الدمبل، والذي يمكن أن يساعد في تحسين اختلال توازن العضلات.
- تمرين ضغط المقعد المائل بقبضة قريبة: يستخدم هذا النوع قبضة محكمة على الحديد، والتي يمكن أن تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر بشكل أكثر فعالية.
- جهاز سميث ذو القبضة العكسية المائلة: يتم تنفيذ هذا الإصدار على جهاز سميث، والذي يمكن أن يوفر المزيد من الثبات ويسمح بحركة أكثر تحكمًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على المقعد بقبضة عكسية بزاوية 30 درجة?
- يعد تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية تمرينًا آخر ذي صلة لأنه يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين ضغط المقعد المائل ذي القبضة العكسية، وبالتالي تعزيز قوة الدفع والثبات بشكل عام.
- يكمل تمرين Barbell Bent Over Row تمرين ضغط المقعد المائل بزاوية 30 درجة من خلال تشغيل مجموعات العضلات المتعارضة في الظهر، مما يعزز قوة الجزء العلوي المتوازن من الجسم ويساعد في الحفاظ على وضعية جيدة أثناء تمرين الضغط على المقعد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على المقعد بقبضة عكسية بزاوية 30 درجة
- ""تمرين الصدر بالدمبل""
- "الضغط على المقعد المائل مع القبضة العكسية"
- "الضغط بالدمبل المائل بمقدار 30 درجة"
- "تمارين الصدر بالدمبل"
- "تمرين الصدر المائل بقبضة عكسية"
- "تمرين الجزء العلوي من الصدر بالدمبل"
- "الضغط على المقعد بقبضة عكسية بزاوية 30 درجة"
- "تمارين الصدر بالدمبل"
- "تقنية الضغط بالدمبل المائل"
- "تدريبات القوة للصدر بالدامبلز"