انحدر دفع ما يصل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل انحدر دفع ما يصل
إن تمرين الضغط المائل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك القلب والجزء السفلي من الجسم أيضًا. إنه تمرين مثالي للمبتدئين أو أولئك الذين لديهم قوة محدودة في الجزء العلوي من الجسم، حيث أن الوضع المائل يقلل من مقدار وزن الجسم الذي يجب على الشخص رفعه. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين وضعية الجسم وتعزيز استقرار الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي انحدر دفع ما يصل
- تراجع إلى الخلف وقم بتمديد ساقيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك، وهذا هو وضع البداية.
- قم بخفض جسمك نحو المقعد عن طريق ثني مرفقيك، وإبقاء جسمك مستقيماً ومرفقيك قريبين من جسمك.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك، مع التأكد من الحفاظ على خط مستقيم للجسم.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، مع التأكد من إبقاء جذعك منشغلًا وجسمك مستقيمًا طوال التمرين.
نصائح للأداء انحدر دفع ما يصل
- **الحفاظ على محاذاة الجسم:** أحد الأخطاء الشائعة هو ترهل الوركين أو رفعهما عالياً. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك طوال الحركة بأكملها. قم بإشراك قلبك واضغط على عضلات المؤخرة للمساعدة في الحفاظ على هذه المحاذاة.
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** اخفض صدرك نحو المقعد عن طريق ثني مرفقيك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك لمزيد من مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس، أو قم بتوسيعهما لاستهداف صدرك أكثر. تجنب النزول بسرعة كبيرة؛ يجب أن تكون مرحلة التخفيض بطيئة ومسيطر عليها.
- **نطاق الحركة الكامل:** ادفع جسمك بعيدًا عن المقعد حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل،
انحدر دفع ما يصل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ انحدر دفع ما يصل?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الضغط المائل. في الواقع، غالبًا ما يوصى به للمبتدئين لأنه أقل جهدًا من تمرين الضغط العادي. يستهدف تمرين الضغط المائل نفس العضلات ولكنه يضع ضغطًا أقل على المفاصل والعضلات، مما يجعله نقطة انطلاق رائعة لأولئك الجدد في مجال اللياقة البدنية أو أولئك الذين لديهم قوة أقل في الجسم. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ انحدر دفع ما يصل?
- يعد تمرين الضغط المائل Close Grip أحد الأشكال الأخرى حيث يتم وضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض، مع التركيز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- يضيف تمرين الضغط ذو الساق الواحدة تحديًا للتوازن في التمرين عن طريق رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء تمرين الضغط.
- يتضمن تمرين الضغط البليومتري المائل الدفع للأعلى بشكل متفجر من السطح المرتفع بحيث تترك يديك السطح، مما يضيف عنصر القلب والطاقة إلى التمرين.
- يعد تمرين Incline Spiderman Push-Up شكلاً أكثر تقدمًا حيث تقوم بوضع ركبة واحدة على المرفق على نفس الجانب أثناء أداء تمرين الضغط، مع إشراك القلب والعضلات المائلة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ انحدر دفع ما يصل?
- Incline Dumbbell Fly: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط المائل من خلال التركيز على العضلات الصدرية بطريقة مختلفة، وتوسيع الصدر وإشراك العضلات من زاوية مختلفة، مما يساعد في نمو العضلات وقوتها بشكل عام.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تعتبر تراجعات ثلاثية الرؤوس مكملاً رائعًا لتمارين الضغط المائلة لأنها تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مكثف، وهي مجموعة عضلية تعمل أيضًا أثناء تمرينات الضغط المائلة، وبالتالي تعزيز قوة الذراع والقدرة على التحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ انحدر دفع ما يصل
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الضغط المائل
- تمرين بوزن الجسم للجزء العلوي من الصدر
- تقنية الضغط المائل
- تمارين تقوية الصدر
- تمرين منزلي للصدر
- تمرين الصدر بدون معدات
- شكل الضغط المائل
- تمرين بوزن الجسم للجزء العلوي من الصدر
- انحدر فوائد الضغط