اضغط على الضغط المائل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على الضغط المائل
إن تمرين الضغط المائل هو تمرين ديناميكي للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يشغل أيضًا الجزء الأساسي والجزء السفلي من الجسم. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يهدفون إلى تحسين قوتهم الانفجارية وقوة العضلات والأداء الرياضي العام. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز تعريف العضلات وتعزيز اللياقة الوظيفية والمساهمة في تحسين الوضع والاستقرار.
أداء: دليل تدريجي اضغط على الضغط المائل
- اجلس على المقعد مع وضع قدميك بقوة على الأرض، وأمسك بالحديد بقبضة علوية، مع مباعدة اليدين قليلاً عن عرض الكتفين.
- ارفع البار عن الحامل وأمسكه عند مستوى الكتف، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى.
- ادفع الحديد للأعلى عن طريق مد ذراعيك بالكامل، مع التأكد من عدم تثبيت مرفقيك في الجزء العلوي من الحركة.
- أنزل الحديد ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية عند مستوى الكتف، مع التحكم في الهبوط، وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء اضغط على الضغط المائل
- **القبضة والوضعية الصحيحة:** أمسك بالبار على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين وتأكد من استقامة معصميك وليس ثنيهم. ضع قدميك بقوة على الأرض وحافظ على ظهرك مضغوطًا على المقعد. وهذا سيوفر الاستقرار أثناء التمرين.
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** عندما تدفع البار للأعلى، افعل ذلك بطريقة خاضعة للرقابة. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي يمكن أن تؤدي إلى وقوع إصابات. يجب أن يتحرك الشريط في خط مستقيم لأعلى ولأسفل.
- **تجنب قفل المرفقين:** أحد الأخطاء الشائعة هو تثبيت مرفقيك في أعلى الحركة. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على مفاصلك. بدلًا من ذلك، حافظ على انحناء بسيط في مرفقيك حتى في الجزء العلوي من تمرين الضغط. 5
اضغط على الضغط المائل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على الضغط المائل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "الضغط المائل". ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة أو حتى مجرد الحديد لتعتاد على الحركة والشكل. يعد الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية في هذا التمرين لمنع الإصابة ولضمان عمل العضلات المستهدفة. يوصى أيضًا بحضور مدرب أو مراقب ذي خبرة، خاصة للمبتدئين، لضمان أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على الضغط المائل?
- تمرين الضغط المائل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الإصدار بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في عزل وتقوية كل كتف على حدة.
- تمرين الضغط المائل أثناء الجلوس: بدلاً من الوقوف، يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد مائل، مما يمكن أن يساعد في التركيز بشكل أكبر على عضلات الصدر والكتف العلوية.
- ماكينة سميث للضغط المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف باستخدام ماكينة سميث، والتي توفر المزيد من الثبات ويمكن أن تكون خيارًا جيدًا للمبتدئين.
- اضغط على شريط المقاومة المائل: يستخدم هذا الإصدار شريط مقاومة بدلاً من الأوزان، والذي يمكن أن يوفر نوعًا مختلفًا من المقاومة ويساعد على تحسين المرونة ونطاق الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على الضغط المائل?
- يمكن أن تكون تمارين الضغط العسكري الدائمة مكملة لتمرين الضغط المائل من خلال التركيز على نفس مجموعات العضلات، وفي المقام الأول الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن من وضع مختلف، مما قد يؤدي إلى تحسين القوة والتوازن العضلي.
- يمكن أيضًا أن تكون تمارين الضغط، خاصة تلك المائلة، مكملة لتمرين الضغط المائل من خلال تشغيل نفس مجموعات العضلات - الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس - ولكن باستخدام مقاومة وزن الجسم، والتي يمكن أن تساعد في تحسين التحمل العضلي والاستقرار.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على الضغط المائل
- تمرين الضغط المائل
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تقنية الضغط المائل
- ضغط وزن الجسم المائل
- تمارين تقوية الصدر
- اضغط على ضغط وزن الجسم المائل
- تمرين الصدر العلوي
- ضغط اللياقة البدنية لوزن الجسم
- تجريب المنزل تجريب تمرين الصدر
- تمرين ضغط الجسم المائل