انحدر العضلة ذات الرأسين الداخلية الضفيرة
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةBiceps Brachii
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل انحدر العضلة ذات الرأسين الداخلية الضفيرة
إن Incline Inner Biceps Curl هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف العضلة ذات الرأسين على وجه التحديد، مما يعزز نمو العضلات ويعزز قوة الذراع. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريفه. قد يرغب المرء في دمج هذا التمرين في روتينه لفعاليته في عزل العضلة ذات الرأسين وتعزيز تناسق العضلات وتحسين جماليات الذراع ووظيفتها بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي انحدر العضلة ذات الرأسين الداخلية الضفيرة
- تأكد من أن مرفقيك قريبان من جذعك وأن راحتي يديك تواجهان بعضهما البعض، وهذا هو وضع البداية.
- الآن، مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين، قم بثني الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير. يجب أن تتجه راحتي يديك نحو كتفيك.
- استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للتوقف لفترة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- أخيرًا، ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس، مما يضمن الحفاظ على التحكم الكامل في الأوزان. كرر التمرين بالقدر الموصى به من التكرار.
نصائح للأداء انحدر العضلة ذات الرأسين الداخلية الضفيرة
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب إغراء استخدام الزخم أو تأرجح الأوزان. المفتاح لهذا التمرين هو الحركات البطيئة والمنضبطة. ارفع الأوزان بطريقة محكمة، واضغط على الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الأوزان ببطء مرة أخرى. سيضمن ذلك أن العضلة ذات الرأسين الخاصة بك تقوم بالعمل وليس أكتافك أو ظهرك.
- الوزن الصحيح: استخدام الأوزان الثقيلة جدًا هو خطأ شائع. هذا يمكن أن يؤدي إلى سوء الشكل والإصابة المحتملة. اختر وزنًا يسمح لك بإكمال العدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على الشكل الجيد. إذا لم تتمكن من القيام بذلك، فمن المحتمل أن يكون الوزن ثقيلًا جدًا.
- ممتلىء
انحدر العضلة ذات الرأسين الداخلية الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ انحدر العضلة ذات الرأسين الداخلية الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Incline Inner Biceps Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. مع بناء القوة، يمكن زيادة الوزن تدريجيا. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من أنه يتم تنفيذه بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ انحدر العضلة ذات الرأسين الداخلية الضفيرة?
- Hammer Curl: يتم إجراء هذا الاختلاف إما بالوقوف أو الجلوس مع وجود دمبل في كل يد وراحتي اليد في مواجهة الجذع، مع تجعيد الوزن مع الحفاظ على الجزء العلوي من الذراع ثابتًا.
- Preacher Curl: يستخدم هذا الاختلاف مقعد الواعظ والحديد أو الدمبل، والذي يتم رفعه مع وضع الجزء العلوي من الذراعين والصدر على المقعد للحصول على الدعم.
- تمرين ثني التركيز: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس على مقعد، مع وضع ذراع واحدة على نفس الساق الجانبية ولف الدمبل باتجاه الصدر.
- تجعيد الكابل: يتضمن هذا الاختلاف استخدام آلة الكابل لإجراء التجعيد، مما يمكن أن يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ انحدر العضلة ذات الرأسين الداخلية الضفيرة?
- تجعيد المطرقة: تكمل تجعيد المطرقة تجعيد العضلة ذات الرأسين الداخلية من خلال استهداف كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، وهي عضلة مهملة غالبًا يمكنها إضافة حجم إلى الذراعين، وبالتالي توفير نمو أكثر توازناً وشاملاً للذراع.
- تجعيدات التركيز: هذه رائعة لعزل العضلة ذات الرأسين، تمامًا مثل Incline Inner Biceps Curls، ولكنها تسمح أيضًا بنطاق أكبر من الحركة وتقلص ذروة أكثر كثافة، مما يمكن أن يساعد في تعزيز نمو العضلة ذات الرأسين وتعريفها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ انحدر العضلة ذات الرأسين الداخلية الضفيرة
- الدمبل انحدر العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- تمارين الدمبل للذراع العلوي
- تمارين تقوية عضلة البايسبس
- انحدر حليقة الدمبل للعضلة ذات الرأسين
- ثني العضلة ذات الرأسين الداخلية باستخدام الدمبل
- تمرين الدمبل للذراعين العلويين
- انحدر التدريبات العضلة ذات الرأسين
- رفع الأثقال للعضلة ذات الرأسين
- الدمبل المنحدر الضفيرة
- تمرينات الذراع الداخلية المائلة.