الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةPectoralis Major Clavicular Head
العضلات الثانويةDeltoid Anterior, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
إن تمرين الضغط على المقعد المائل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الجزء العلوي من العضلات الصدرية، بالإضافة إلى الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنها مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين الذين يتطلعون إلى تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز كتلة صدرك وقوتك بشكل عام، وتحسين وضعك، وتوفير لياقة بدنية متوازنة ومتكاملة.
أداء: دليل تدريجي الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
- أمسك بالحديد بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، ثم أخرجه من الحامل، وأمسكه بشكل مستقيم على صدرك مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- أنزل البار ببطء إلى أعلى صدرك، مع التأكد من إبقاء مرفقيك بزاوية 90 درجة ومعصميك مستقيمين.
- بمجرد أن يلمس الحديد صدرك، ادفعه مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على السيطرة على الحديد والشكل طوال التمرين.
نصائح للأداء الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
- **عرض القبضة**: يعد عرض القبضة أمرًا بالغ الأهمية في هذا التمرين. ستعمل القبضة الأوسع على تمرين صدرك بشكل أكبر، بينما ستركز القبضة الأضيق بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، تجنب القبضة الواسعة جدًا لأنها قد تضع ضغطًا لا داعي له على كتفيك. بشكل عام، يوصى بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الأثقال. قد يؤدي ذلك إلى الإصابة ولن يعمل عضلاتك بشكل فعال. أنزل الحديد إلى صدرك بطريقة مسيطر عليها، ثم ادفعه مرة أخرى للأعلى دون تثبيت مرفقيك في الأعلى.
- **بري
الصحافة انحدر مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصحافة انحدر مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Incline Bench Press. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة لإرشادك خلال العملية في البداية. وتذكري دائمًا أن تقومي بالإحماء قبل البدء بأي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصحافة انحدر مقاعد البدلاء?
- تمرين ضغط المقعد المائل بقبضة عكسية: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد بقبضة سفلية، والتي يمكن أن تستهدف عضلات مختلفة في صدرك وذراعيك.
- آلة سميث للضغط على المقعد المائل: يستخدم هذا الاختلاف آلة سميث، والتي يمكن أن توفر المزيد من الثبات وتسمح لك بالتركيز بشكل أكبر على تقلصات العضلات.
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة مائلة: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد بقبضة أقرب، مما يمكن أن يركز بشكل أكبر على ثلاثية الرؤوس والجزء الداخلي من صدرك.
- تمرين ضغط المقعد المائل مع أشرطة المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام أشرطة المقاومة، والتي يمكن أن تضيف تحديًا إضافيًا وتساعد على تحسين قوتك وقوتك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصحافة انحدر مقاعد البدلاء?
- يعد تمرين الطيران بالدمبل تمرينًا مفيدًا آخر لأنه يعزل عضلات الصدر، مما يعزز القوة والثبات اللازمين لضغط المقعد المائل.
- تكمل عمليات الدفع أيضًا تمرين الضغط على المقعد المائل، حيث أنها تشغل مجموعات عضلية مماثلة بما في ذلك الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها تتضمن أيضًا القوة الأساسية والثبات، مما يحسن الأداء العام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
- تمرين ضغط المقعد المائل بالدمبل
- تمرين الصدر بالدامبلز
- اضغط على المنحدر للعضلات الصدرية
- تمرين الجزء العلوي من الصدر باستخدام الأوزان
- تدريب القوة للصدر
- تمرين المنحدر بالدمبل
- تمارين الدمبل للصدر
- رفع الأثقال لمنطقة أعلى الصدر
- تقنية الضغط على المقعد المائل
- بناء الصدر باستخدام آلة ضغط الدمبل المائلة.