الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
إن Incline Bench Press هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر العلوية والكتفين، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، الذين يتطلعون إلى تطوير عضلات الصدر وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز تعريف العضلات وتحسين الوضع والمساهمة في الأداء البدني العام.
أداء: دليل تدريجي الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
- اجلس على المقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وأمسك بالحديد مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ثم ارفعه عن الحامل.
- أنزل الحديد إلى صدرك بطريقة مسيطر عليها مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة لجسمك.
- ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- كرر العملية حسب العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
- **عرض القبضة:** يلعب عرض قبضتك دورًا حاسمًا في فعالية التمرين. يمكن للقبضة الضيقة جدًا أن تضع ضغطًا غير ضروري على معصميك ومرفقيك، بينما يمكن للقبضة الواسعة جدًا أن تحد من نطاق حركتك. القاعدة الأساسية الجيدة هي أن تضع يديك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين. يجب أن يكون معصميك أعلى مرفقيك مباشرة عندما يكون الشريط على مستوى الصدر.
- **التحكم في الحديد:** من الأخطاء الشائعة ترك الحديد يرتد عن الصدر أو إسقاطه بسرعة كبيرة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. خفض الحديد
الصحافة انحدر مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصحافة انحدر مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Incline Bench Press. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري زيادة الوزن تدريجيًا مع نمو القوة والثقة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصحافة انحدر مقاعد البدلاء?
- يعد جهاز Reverse Grip Incline Bench Press إصدارًا آخر حيث يتم عكس القبضة، مع التركيز بشكل أكبر على العضلات الصدرية العلوية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- يتم إجراء تمرين الضغط على المقعد المائل من سميث ماشين على ماكينة سميث، مما يوفر الثبات والمساعدة في الحفاظ على الشكل، خاصة للمبتدئين.
- يعد تمرين الضغط على المقعد المائل Close Grip أحد الأشكال المختلفة حيث تكون القبضة أضيق من عرض الكتفين، وتستهدف المزيد من العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر الداخلية.
- يضيف جهاز الضغط على المقعد المائل مع أشرطة المقاومة مستوى مختلفًا من المقاومة ويساعد على إشراك عضلات التثبيت، مما يحسن القوة والتوازن بشكل عام.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصحافة انحدر مقاعد البدلاء?
- تمرين الضغط: تمرين الضغط هو تمرين مركب لا يقوي عضلات الصدر مثل تمرين الضغط المائل فحسب، بل يعمل أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد العضلة ثلاثية الرؤوس، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين الضغط على المقعد المائل، وبالتالي تعزيز قوة الدفع والثبات بشكل عام والتي يمكن أن تحسن أدائك في تمرين الضغط على المقعد المائل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
- اضغط على المقعد المائل بالكابل
- تمرين الصدر بالكابلات
- تمارين الكابل للصدر
- الضغط على الصدر بالكابل المائل
- تمارين الكابل للجزء العلوي من الصدر
- اضغط على المقعد المائل باستخدام الكابل
- تمارين الصدر بالكيبل
- تمرين الجزء العلوي من الجسم باستخدام آلة الكابل
- اضغط على الكابل المائل للصدر
- تدريبات القوة على الصدر باستخدام الكابلات