الدودة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدودة
إن Inchworm هو تمرين فعال لكامل الجسم يستهدف في المقام الأول الجذع والذراعين وأوتار الركبة، مما يعزز القوة والمرونة والتوازن. هذا التمرين مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع قدرات الفرد. قد يرغب الناس في أداء تمرين Inchworm لأنه لا يعزز اللياقة البدنية فحسب، بل يحسن أيضًا وضعية الجسم والحركة، مما يجعله إضافة رائعة لأي روتين تمرين.
أداء: دليل تدريجي الدودة
- امشي بيديك للأمام على الأرض حتى تصل إلى وضعية اللوح الخشبي المرتفع، مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وجسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
- احتفظ بوضعية اللوح الخشبي لبضع ثوان لإشراك عضلاتك الأساسية.
- امشي بقدميك نحو يديك بخطوات صغيرة مع إبقاء يديك ثابتة وساقيك مستقيمة.
- بمجرد أن تصل قدميك إلى يديك، قف ثم عد إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد لتمرين الدودة.
نصائح للأداء الدودة
- الإحماء: قم دائمًا بالإحماء قبل البدء في تمرين الدودة. سيؤدي ذلك إلى إعداد عضلاتك ومفاصلك للتمرين، مما يقلل من خطر الإصابة. يمكنك الإحماء بتمارين القلب الخفيفة، مثل الركض في المكان أو القفز، أو بتمارين التمدد الديناميكية التي تستهدف العضلات التي ستستخدمها في الدودة الدبوسية.
- السيطرة على تحركاتك: لا تتسرع في الدودة. كلما كانت حركاتك أبطأ وأكثر تحكمًا، كلما كان التمرين أكثر فعالية. وهذا سوف يقلل أيضا من خطر الإصابة. تجنب الحركات المتشنجة وحاول أن تبقي حركاتك سلسة ومنضبطة.
- حافظ على المهندس الأساسي الخاص بك
الدودة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدودة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الدودة. إنه تمرين رائع لكامل الجسم ويستهدف القلب في المقام الأول، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين الذراعين والصدر والجزء العلوي من الظهر. يمكن تعديله ليناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. بالنسبة للمبتدئين، يمكن القيام بذلك ببطء وبتكرار أقل. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. إذا كان هناك أي إزعاج أو ألم، فمن المستحسن التوقف واستشارة أخصائي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدودة?
- يضيف "Inchworm with Push-Up" تمرينًا إضافيًا للجزء العلوي من الجسم، حيث تقوم بإجراء تمرين الضغط في كل مرة تقوم فيها بالتمدد في وضع اللوح الخشبي.
- يتضمن "تمرين الدودة مع النقر على الكتف" النقر على كل كتف بالتناوب عندما تصل إلى وضع اللوح الخشبي، مما يعزز ثبات الكتف والقوة الأساسية.
- يتضمن تمرين "Inchworm with Leg Lift" رفع ساق واحدة في كل مرة عندما تكون في وضع اللوح الخشبي، مما يساعد على تمرين عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
- تنتهي "قفزة الدودة" بقفزة صغيرة عند الوقوف مرة أخرى، مما يضيف عنصر القلب إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدودة?
- تُعد تمارين الضغط مكملاً رائعًا لـ Inchworm حيث يتضمن كلا التمرينين تقوية الجزء العلوي من الجسم، ويستهدفان الذراعين والصدر والكتفين، ويمكن دمجهما معًا بسلاسة في روتين التمرين.
- يمكن أن تكون القرفصاء أيضًا مكملة لتمارين الدودة لأنها تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، مما يوفر تمرينًا لكامل الجسم عند دمجها، ويعزز التنسيق والتوازن بشكل أفضل في الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدودة
- تمرين الدودة الدبوسية التعليمي
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- دليل حركة الدودة
- تمارين اللياقة البدنية للخصر
- تمرين الدودة بوزن الجسم
- روتين تجريب الدودة
- تمارين استهداف الخصر
- تمرين منزلي للخصر
- فوائد تمرين الدودة
- تمرين الخصر بدون معدات