الدودة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدودة
تمرين Inchworm هو تمرين لكامل الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الجذع وأوتار الركبة والكتفين، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأفراد الذين يسعون إلى تحسين قوتهم ومرونتهم. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها لتتناسب مع أي مستوى لياقة بدنية. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في تعزيز توازنك وتنسيقك وتحكمك العام في الجسم، مما يجعل أنشطتك اليومية أسهل وربما يقلل من خطر الإصابات.
أداء: دليل تدريجي الدودة
- أبقِ ساقيك مستقيمتين، وابدأ في تحريك يديك للأمام، واحدة تلو الأخرى، حتى تصل إلى وضعية اللوح الخشبي المرتفعة.
- حافظي على وضعية اللوح الخشبي للحظة، وتأكدي من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
- بعد الإمساك باللوح الخشبي، ابدأ بالمشي بقدميك نحو يديك، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين قدر الإمكان.
- بمجرد أن تصل قدميك إلى يديك، قف بشكل مستقيم لإكمال تكرار واحد لتمرين الدودة.
نصائح للأداء الدودة
- ** المشاركة الأساسية: ** قم بإشراك عضلاتك الأساسية طوال التمرين. وهذا لا يساعد فقط في استقرار جسمك ولكنه يعزز أيضًا فعالية التمرين. من الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها ترك الوركين يتدليان أو يرتفعان في الهواء عندما تكون في وضعية اللوح الخشبي المرتفعة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
- **اتقِ نفسك:** لا تتعجل خلال التمرين. كلما أبطأت في أداء الحركات، أصبح التمرين أكثر صعوبة وفعالية. من الأخطاء الشائعة محاولة أداء التمرين بسرعة
الدودة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدودة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الدودة. إنه تمرين رائع لتحسين المرونة والقوة، خاصة في القلب والجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كان الأمر صعبًا للغاية في البداية، فيمكن إجراء تعديلات، مثل ثني الركبتين أو عدم تحريك اليدين بعيدًا. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من الجيد استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من أنه مناسب لمستوى لياقتك البدنية وتاريخك الصحي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدودة?
- الدودة العكسية: بدلًا من تحريك يديك نحو قدميك، تمشي بقدميك نحو يديك، مع إبقاء يديك ثابتة.
- الدودة مع تمرين الضغط: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة تمرين الضغط في نهاية كل تمرين، مما يضيف مكونًا لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
- الدودة مع النقر على الكتف: بعد الخروج إلى وضعية اللوح الخشبي، تقوم بالنقر على كل كتف بالتناوب، مما يحسن الاستقرار والقوة الأساسية.
- الدودة مع القفزة: يتضمن هذا الاختلاف قفزة في نهاية التمرين، مما يضيف مكونًا بليومتريًا لزيادة كثافة القلب والأوعية الدموية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدودة?
- يمكن أن تكون تمارين الضغط إضافة مفيدة لتمارين الديدان الدبوسية لأنها تعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم، مع التركيز بشكل خاص على الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مع إشراك العضلات الأساسية أيضًا.
- يكمل تمرين القرفصاء الديدان البورشية من خلال استهداف الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا الأرباع وأوتار الركبة والأرداف، مما يوازن تركيز الجزء العلوي من الجسم لدى الديدان البورشية، مما يؤدي إلى تمرين شامل لكامل الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدودة
- تمرين الدودة الدبوسية التعليمي
- تمارين وزن الجسم للخصر
- خطوات تمرين الدودة
- كيفية أداء تمرين الدودة
- فوائد تمرين الدودة
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- روتين اللياقة البدنية للدودة
- تمارين منزلية للخصر
- دليل تمارين وزن الجسم
- تمرين استهداف الخصر