تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية
إن تمرين Hip Flexor Stretch Rear Foot Elevated عبارة عن تمرين مستهدف مصمم لزيادة المرونة والقوة في عضلات الورك المثنية، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الوضع، وتقليل آلام أسفل الظهر، وتعزيز الأداء الرياضي. هذا التمدد مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس أو الرياضيين المشاركين في رياضات الجري والقفز. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين الحركة ومنع الإصابات وتحسين الأداء البدني بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية
- قف بعيدًا عن المقعد، ثم عد للخلف وضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على المقعد مع توجيه أصابع قدميك إلى الخلف.
- أبقِ قدمك اليسرى مسطحة على الأرض، أمام جسمك قليلاً، وقم بثني الركبة اليسرى لخفض جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ومستقيماً.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، وشعري بتمدد في الجزء الأمامي من وركك وفخذك الأيمن.
- ارجعي ببطء إلى وضعية البداية، ثم بدلي ساقيك وكرري التمرين على الجانب الآخر.
نصائح للأداء تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية
- إشراك قلبك: من الضروري إشراك قلبك طوال التمرين للحفاظ على التوازن والاستقرار. سيساعد هذا أيضًا على حماية أسفل ظهرك من الإجهاد.
- الحفاظ على الوضعية المناسبة: حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا. تجنب الميل إلى الأمام أو تقريب ظهرك، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمدد.
- التمدد التدريجي: لا تتعجل في التمدد أو تجبر جسمك على اتخاذ وضع غير مستعد له. قم بالتمدد ببطء، مع الحفاظ على التحكم في جميع الأوقات. الاستماع إلى الخاص بك
تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Hip Flexor Stretch Rear Foot Elevated. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بارتفاع أقل ثم يزيدوا تدريجيًا مع تحسن مرونتهم وقوتهم. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فيجب إيقافه فورًا. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يوصى بالبدء تحت إشراف متخصص مدرب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية?
- إن تمرين Standing Hip Flexor Stretch هو شكل آخر حيث تقف بشكل مستقيم وترفع قدمًا واحدة عن الأرض وترفع ركبتك نحو صدرك، ثم تسحب ركبتك بلطف أقرب قليلاً.
- إن تمرين Seated Hip Flexor Stretch عبارة عن شكل مختلف حيث تجلس على حافة الكرسي، وتمد ساقًا واحدة بشكل مستقيم أمامك مع إبقاء القدم الأخرى مسطحة على الأرض.
- إن تمرين Lunge Hip Flexor Stretch هو شكل مختلف حيث تقوم بإجراء اندفاع مع الركبة الخلفية على الأرض والقدم الأمامية مسطحة على الأرض، ثم تميل إلى الأمام لتمديد ثني الورك.
- إن تمرين Butterfly Hip Flexor Stretch هو شكل آخر حيث تجلس على الأرض، وتجمع باطن قدميك معًا، وتمسك قدميك أو كاحليك،
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية?
- القرفصاء: تكمل القرفصاء القدم الخلفية المثنية للورك المرتفعة عن طريق تشغيل الألوية والرباعية وأوتار الركبة، والتي تدعم بشكل غير مباشر عضلات الورك القابضة ويمكن أن تساعد في تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره بشكل عام.
- الجسور الألوية: يستهدف هذا التمرين الألوية وأوتار الركبة، مما يوفر توازنًا لتمديد عضلات الورك عن طريق تقوية السلسلة الخلفية، مما يمكن أن يساعد في تحسين الوضعية وتقليل خطر سلالات عضلات الورك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين ثني الورك - رفع القدم الخلفية
- تمدد عضلات الورك بوزن الجسم
- القدم الخلفية مرتفعة تمتد الورك
- تمرين ثني الورك مع وزن الجسم
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمديد الوركين مع رفع القدم الخلفية
- تمرين وزن الجسم لعضلات الورك
- تقوية عضلات الورك مع وزن الجسم
- القدم الخلفية مرتفعة تمتد المثنية الورك
- تمرين ثني الورك بوزن الجسم
- ارتفاع الورك الخلفي القدم تمتد.