الورك - الانثناء - المفاصل
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الورك - الانثناء - المفاصل
تمرين انثناء الورك - المفاصل هو تمرين مستهدف يقوي في المقام الأول عضلات الورك ويحسن حركة المفاصل. إنه مثالي للرياضيين أو كبار السن أو الأفراد الذين يتعافون من إصابة في الورك والذين يرغبون في تعزيز قوة ومرونة الجزء السفلي من الجسم. من خلال أداء هذا التمرين، يمكن للأفراد تحسين توازنهم العام، وتعزيز أدائهم الرياضي، وتقليل مخاطر إصابات مفصل الورك.
أداء: دليل تدريجي الورك - الانثناء - المفاصل
- ارفعي إحدى ركبتيك ببطء نحو صدرك إلى أقصى حد يمكنك الوصول إليه بشكل مريح، مع التأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك وتجنب الميل إلى الأمام.
- في ذروة الحركة، حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، مع إشراك عضلات الورك.
- قم بخفض ساقك تدريجيًا إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة وعدم الرجوع إلى مكانها ببساطة.
- كرر هذا الإجراء لعدد التكرارات المطلوب، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
نصائح للأداء الورك - الانثناء - المفاصل
- الحركة الخاضعة للرقابة: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب الرجيج أو الحركات السريعة التي يمكن أن تؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة. المفتاح لهذا التمرين هو زيادة نطاق الحركة تدريجيًا، وليس إجبار جسمك على تجاوز قدرته الحالية.
- إشراك قلبك: حافظ على انشغال عضلات البطن طوال التمرين. وهذا يوفر دعمًا إضافيًا لعمودك الفقري ويساعد في الحفاظ على التوازن. تجنب تقويس ظهرك أو الميل إلى الأمام أكثر من اللازم، وهي أخطاء شائعة يمكن أن تسبب الإصابة.
- انتبه للركبة: عند رفع ركبتك، يجب ألا تتجاوز مستوى الورك. يمكن أن يؤدي الرفع عاليًا جدًا إلى إجهاد مفصل الورك وربما يؤدي إلى الإصابة. أيضًا، تجنب التواء الورك أو الركبة أثناء التمرين.
الورك - الانثناء - المفاصل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الورك - الانثناء - المفاصل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الورك - الانثناء - المفاصل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بكثافة أقل ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك ومرونتك. من المهم أيضًا استخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء هذا التمرين، فمن الجيد استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الورك - الانثناء - المفاصل?
- إن انثناء الورك أثناء الوقوف هو شكل آخر حيث تقف في وضع مستقيم وترفع إحدى ساقيك عن الأرض وتجلب ركبتك نحو صدرك وتشرك عضلات الورك القابضة.
- تمرين Supine Hip Flexion هو تمرين حيث تستلقي بشكل مسطح على ظهرك، وتثني وترفع ركبة واحدة نحو صدرك، مما يسمح لك بالتركيز على حركة ثني الورك.
- إن انثناء الورك مع شريط المقاومة هو شكل مختلف حيث تقوم بربط شريط مقاومة حول كاحليك وترفع ركبتك نحو صدرك، مما يضيف مقاومة لحركة انثناء الورك.
- إن تمرين Prone Hip Flexion هو شكل آخر حيث تستلقي على بطنك وترفع ساقك نحو ظهرك، مستهدفًا عضلات الورك القابضة من زاوية مختلفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الورك - الانثناء - المفاصل?
- الطعنات: تكمل الطعنات أيضًا مفاصل انثناء الورك لأنها تنطوي على نمط حركة مشابه، مما يتحدى عضلات الورك والعضلات المحيطة في مستويات مختلفة من الحركة، مما يمكن أن يعزز التوازن والتنسيق والقوة الوظيفية في منطقة الورك.
- الجسور الألوية: يمكن أن تكمل الجسور الألوية مفاصل انثناء الورك من خلال التركيز على السلسلة الخلفية، وتحديدًا الألوية وأوتار الركبة، والتي يمكن أن تساعد في موازنة عمل عضلات الورك، وتحسين تمديد الورك، وتقليل خطر ضيق عضلات الورك أو عدم التوازن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الورك - الانثناء - المفاصل
- تمرين ثني الورك بوزن الجسم
- تمارين مفصلية للوركين
- تمرين ثني الورك
- تمارين وزن الجسم لحركة الورك
- تقوية الوركين بوزن الجسم
- روتين مفصل انثناء الورك
- تمارين حركية الورك
- تمرين ثني الورك بوزن الجسم
- تمارين مرونة مفصل الورك
- ممارسة وزن الجسم لثني الورك