الورك - التمديد - المفاصل
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الورك - التمديد - المفاصل
يعد تمرين تمديد الورك والمفاصل تمرينًا مفيدًا يستهدف عضلات الوركين والأرداف وأسفل الظهر، مما يعزز المرونة والقوة. وهي مناسبة بشكل خاص للرياضيين وكبار السن أو أي شخص يسعى إلى تحسين حركته وتوازنه. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتحسين أدائهم الرياضي، أو التعافي من الإصابات، أو ببساطة الحفاظ على جسم صحي ورشيق.
أداء: دليل تدريجي الورك - التمديد - المفاصل
- ارفع ساق واحدة خلفك ببطء، مع إبقاء ركبتك مستقيمة ودون تقوس ظهرك.
- مد وركك إلى الخلف قدر الإمكان دون إجهاد، وشعر بالتمدد في وركك وفخذك.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اخفض ساقك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، ثم بدل الساقين وكرر التمرين.
نصائح للأداء الورك - التمديد - المفاصل
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. تكمن فعالية هذا التمرين في البسط والثني البطيء والمتحكم فيه لمفصل الورك. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة إلى الإجهاد أو الإصابة ولن تشغل عضلاتك بشكل فعال.
- المحاذاة الصحيحة: تأكد من محاذاة الوركين لجسمك وعدم إمالتهما إلى جانب واحد. يمكن أن يؤدي عدم المحاذاة إلى نمو غير متساوٍ للعضلات وإصابات محتملة. إذا كنت مستلقيًا، فيجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- النطاق الكامل للحركة: من الأخطاء الشائعة عدم استخدام النطاق الكامل للحركة. للحصول على أقصى قدر من الفعالية، قم بتمديد وركك إلى الخلف بقدر مريح ثم قم بإحضاره إلى وضع البداية.
الورك - التمديد - المفاصل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الورك - التمديد - المفاصل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمديد مفصل الورك ولكن يجب عليهم القيام بذلك بلطف وببطء. من المهم أن تستمع إلى جسدك ولا تبالغ في الشعور بعدم الراحة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك شخص مطلع على التمرين يرشدك خلال الحركات في البداية للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الورك - التمديد - المفاصل?
- يتم تنفيذ تمديد الورك الاستلقاء من خلال الاستلقاء على بطنك، ورفع ساق واحدة في كل مرة دون ثني الركبة، والحفاظ على هذا الوضع لبضع ثوان.
- يتطلب تمرين تمديد الورك الراكع أن تكون على أربع، وتمديد ساق واحدة خلفك مباشرة، ثم إعادتها للداخل، وتكرار هذه الحركة عدة مرات.
- يتم إجراء تمديد الورك بشريط المقاومة عن طريق ربط شريط مقاومة بكاحلك وتمديد ساقك خلفك، مما يوفر مقاومة إضافية لتقوية عضلات الورك.
- يتضمن تمرين تمديد الورك المنبطح الاستلقاء على بطنك، وثني إحدى ركبتيك، ورفع الفخذ عن الأرض، والثبات على هذا الوضع لعدة ثوانٍ قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الورك - التمديد - المفاصل?
- تكمل الطعنات أيضًا تمارين تمديد ومفاصل الورك لأنها تستهدف في المقام الأول عضلات الوركين والأرداف والفخذين، مما يعزز توازنًا ومرونة أكبر في مفاصل الورك.
- يعتبر تمرين القرفصاء تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرينات تمديد الورك والمفاصل، حيث أنه لا يقوي عضلات الألوية والفخذين فحسب، بل يعمل أيضًا على تحسين حركة الورك، وهو أمر بالغ الأهمية لأداء تمديدات الورك بكفاءة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الورك - التمديد - المفاصل
- تمرين تمديد الورك بوزن الجسم
- تمرين مفصل الورك
- تمارين وزن الجسم للوركين
- حركات تمديد الورك
- تقوية عضلات الورك
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تمارين منزلية لتمديد الورك
- تمارين مفصلية للوركين
- تمارين تقوية الورك بوزن الجسم
- مفاصل تمديد الورك بوزن الجسم.