القرفصاء عالي البار
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء عالي البار
إن High Bar Squat هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، مع إشراك القلب أيضًا وتحسين التوازن. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، نظرًا لقابليتها للتطوير من حيث الوزن والتعقيد. قد يختار الأفراد دمج هذا التمرين في روتينهم لقدرته على بناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز الأداء الرياضي، وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء عالي البار
- أمسك البار بقوة مع ترك مسافة بين يديك أكبر من عرض الكتفين، واسحب لوحي كتفك لتحقيق الثبات، ثم ارفع الحديد عن الحامل عن طريق الدفع للأعلى والخلف قليلاً، والابتعاد عن الحامل لمنح نفسك مساحة.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع قدميك مدببة قليلاً للخارج، وحافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا أثناء الاستعداد لوضع القرفصاء.
- اخفض جسمك عن طريق الانحناء عند الركبتين والوركين كما لو كنت تجلس على كرسي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والتأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك، حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
- ادفعي بكعبيك للعودة إلى وضع البداية، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرتفعًا طوال الحركة.
نصائح للأداء القرفصاء عالي البار
- الوضعية الصحيحة للقدمين: يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم قليلاً إلى الخارج. يوفر هذا الموقف قاعدة ثابتة للقرفصاء ويساعد على إشراك الوركين والأرداف وأوتار الركبة. تجنب وضع قدميك قريبًا جدًا من بعضهما أو متباعدتين جدًا، لأن ذلك قد يؤدي إلى عدم الاستقرار وإصابة محتملة في الركبة.
- الحفاظ على وضعية مستقيمة: من الأخطاء الشائعة الميل إلى الأمام أثناء تمرين القرفصاء، مما قد يجهد أسفل الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على صدرك مرتفعًا وحافظ على وضعية مستقيمة طوال الحركة. وهذا يشرك عضلات الفخذ الرباعية بشكل أكثر فعالية ويقلل الضغط على أسفل الظهر.
- الحركة الخاضعة للرقابة: لا تتعجل في وضع القرفصاء. خفض الخاص بك
القرفصاء عالي البار الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء عالي البار?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين High Bar Squat. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على الجلسات القليلة الأولى لضمان استخدام التقنية الصحيحة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الوزن تدريجيًا مع نمو قوتهم وثقتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء عالي البار?
- يقوم تمرين القرفصاء ذو الشريط المنخفض بوضع الحديد في مكان منخفض على الظهر، مما يشرك السلسلة الخلفية أكثر من القرفصاء ذو الشريط المرتفع.
- يتضمن تمرين القرفصاء العلوي تثبيت الحديد فوق رأسك طوال تمرين القرفصاء، مما يحسن التوازن والحركة بشكل كبير.
- Zercher Squat هو شكل مختلف حيث يتم تثبيت الحديد في ثنية المرفقين، مستهدفًا الجزء الأساسي من الجسم والجزء السفلي من الجسم.
- يساعد تمرين القرفصاء، الذي يتضمن الجلوس على صندوق أو مقعد ثم الوقوف مرة أخرى، على تحسين الشكل والعمق في القرفصاء.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء عالي البار?
- تكمل Deadlifts أيضًا High Bar Squats بشكل جيد لأنها تستهدف السلسلة الخلفية، بما في ذلك أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة، ويمكن أن يساعد تقوية هذه المناطق في تحسين شكل القرفصاء العام ومنع الإصابة.
- يعد تمرين القرفصاء الأمامي تمرينًا مفيدًا آخر لاستكمال تمرين القرفصاء عالي البار، حيث يركز بشكل أكبر على عضلات الفخذ والعضلات الأساسية، مما يوفر تمرينًا جيدًا للساق ويساعد على تحسين ثبات الجذع للحصول على أداء أفضل في القرفصاء.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء عالي البار
- تقنية القرفصاء عالية البار
- تمارين الحديد للفخذين
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين القرفصاء عالي البار
- كيفية أداء تمرين القرفصاء المرتفع
- تمارين الحديد للساقين
- شكل القرفصاء عالي البار
- تمرينات العضلة الرباعية بالحديد
- تدريب الفخذ مع القرفصاء عالية بار
- القرفصاء العالي لبناء عضلات الساق