معلقة ديدبوج
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل معلقة ديدبوج
يعد hanging Deadbug تمرينًا أساسيًا صعبًا يستهدف عضلات البطن وأسفل الظهر والعضلات القابضة في الورك، مما يساعد على تحسين الاستقرار والقوة بشكل عام. هذا التمرين مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تعزيز قوتهم الأساسية وتوازنهم. يمكن أن يساعد دمج الحشرات الميتة المعلقة في روتينك على تحسين أدائك في التمارين والأنشطة اليومية الأخرى، بالإضافة إلى المساعدة في الوقاية من الإصابات من خلال تعزيز قلب قوي ومستقر.
أداء: دليل تدريجي معلقة ديدبوج
- أمسك البار مع مباعدة يديك بعرض الكتفين وتدلى منه، مع إبقاء جسمك مستقيمًا وقدميك مرفوعتين عن الأرض.
- اسحب ركبتيك نحو صدرك، ثم مد ساقيك ببطء أمامك بزاوية 90 درجة مع جذعك.
- اثبت على هذا الوضع، المعروف باسم وضعية "الحشرة الميتة"، لبضع ثوان، مع إشراك عضلاتك الأساسية والحفاظ على التنفس المستمر.
- أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء معلقة ديدبوج
- المشاركة الأساسية: يُعد تمرين "الحشرة الميتة المعلقة" تمرينًا أساسيًا، لذا من المهم إشراك عضلاتك الأساسية طوال الحركة. هذا يعني سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري والحفاظ على عضلات بطنك مشدودة. من الأخطاء الشائعة ترك عضلات البطن تسترخي، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر وتقليل الفعالية.
- الحركات البطيئة والمتحكم بها: للحصول على أقصى استفادة من لعبة Deadbug المعلقة، قم بتنفيذ كل حركة ببطء وبتحكم. وهذا سوف يساعد على الانخراط
معلقة ديدبوج الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ معلقة ديدبوج?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين hanging Deadbug، لكنه قد يكون صعبًا لأنه يتطلب قدرًا لا بأس به من القوة الأساسية والاستقرار. من المهم أن تبدأ بتمارين تقوية الجذع الأساسية قبل الانتقال إلى حركات أكثر تقدمًا مثل hanging Deadbug. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا، فمن الأفضل طلب المشورة من أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ معلقة ديدبوج?
- هناك اختلاف آخر وهو تعليق Deadbug مع تمديد الذراع، حيث تمد الذراع المعاكس بينما تمد ساقك.
- يُعد تمرين Deadbug المعلق مع ثنية الركبة أحد الأشكال الأخرى، حيث تقوم بثني ركبتك إلى صدرك قبل مد ساقك.
- يُعد تمرين Deadbug المُعلق الموزون نوعًا أكثر تحديًا، حيث تحمل وزنًا بين قدميك أثناء أداء التمرين.
- وأخيرًا، فإن لعبة hanging Deadbug مع تمديد ساق واحدة هي شكل مختلف حيث يمكنك تمديد ساق واحدة فقط في كل مرة، مع التركيز على الحفاظ على التوازن والتحكم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ معلقة ديدبوج?
- يعد تمرين Bird Dog مكملاً لـ hanging Deadbug لأنه يركز أيضًا على الاستقرار والقوة الأساسية، بينما يعزز أيضًا التنسيق والتوازن، وهما عنصران أساسيان في أداء hanging Deadbug بفعالية.
- يعد تمرين "اللف الروسي" تمرينًا آخر مكملاً لتمرين Deadbug المعلق، لأنه يستهدف العضلات المائلة وعضلات البطن المستقيمة، وهي العضلات التي يتم تدريبها أيضًا أثناء تمرين hanging Deadbug، مما يساعد على تحسين القوة الأساسية العامة والاستقرار.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ معلقة ديدبوج
- تمرين شنق Deadbug
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تمرين Deadbug المعلق
- تدريب وزن الجسم للوركين
- تعليق Deadbug لقوة الورك
- التدريبات المنزلية لعضلات الورك
- تمارين وزن الجسم لمرونة الورك
- تمرين الورك المعلق Deadbug
- تمارين الورك التي تستهدف وزن الجسم
- روتين Deadbug المعلق للوركين