تمرين الضغط على اليدين
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على اليدين
تمرين الضغط على اليدين هو تمرين صعب للجزء العلوي من الجسم يستهدف مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الكتفين والذراعين والعضلات الأساسية، وبالتالي تحسين القوة والتوازن والتحكم في الجسم. إنها مناسبة لعشاق اللياقة البدنية المتقدمين الذين يتمتعون بمستوى جيد من القوة والتوازن في الجزء العلوي من الجسم. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لتعزيز أدائهم الرياضي، وتحسين تنسيق الجسم، وتحقيق روتين لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على اليدين
- بمجرد أن تستقر، قم بثني مرفقيك لخفض جسمك ببطء نحو الأرض؛ يجب أن يكون رأسك بين يديك، وليس أمامهما.
- تأكد من إبقاء جذعك مشدودًا وجسمك مستقيمًا أثناء النزول، ولا تدع ظهرك يتقوس.
- عندما يلمس رأسك الأرض بخفة، ادفع بقوة بين يديك وكتفيك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر العملية حسب العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء تمرين الضغط على اليدين
- حافظ على لياقتك البدنية: من الأخطاء الشائعة تقويس الظهر أكثر من اللازم أو ترك المرفقين يتسعان للخارج. أبقِ جسمك مستقيمًا قدر الإمكان، وضم مرفقيك بالقرب من جسمك. سيساعد ذلك على تشغيل العضلات الصحيحة وتجنب الضغط على ظهرك وأكتافك.
- ابدأ بالتقدمات: إذا كنت جديدًا في تمارين الضغط على الوقوف على اليدين، فابدأ بأشكال مختلفة أسهل وتقدم تدريجيًا إلى الحركة الكاملة. يمكنك البدء بتمارين الضغط بالبايك أو الوقوف على اليدين مقابل الحائط للحصول على الدعم. هذا يسمح لك ببناء القوة والتوازن تدريجياً.
- استخدم مراقبًا أو جدارًا: خاصةً إذا كنت مبتدئًا، فإن وجود مراقب أو استخدام جدار للدعم يمكن أن يمنع السقوط والإصابات. تأكد دائما
تمرين الضغط على اليدين الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على اليدين?
يعد تمرين الضغط على اليدين تمرينًا معقدًا ومتقدمًا يتطلب قدرًا كبيرًا من القوة والتوازن والتحكم. قد يجد المبتدئون صعوبة في أداء هذا التمرين بشكل صحيح وآمن. ومع ذلك، يمكنهم البدء في العمل على بناء القوة والمهارات اللازمة لأداء تمرين الضغط على اليدين. يمكن القيام بذلك عن طريق ممارسة تمارين مثل تمارين الضغط، وتمارين ضغط البيك، والمشي على الحائط. من المهم دائمًا التقدم تدريجيًا، وإذا أمكن، تحت إشراف متخصص في اللياقة البدنية لتجنب الإصابات.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على اليدين?
- تمرين الضغط بالبايك: بدلًا من الوقوف على اليدين بشكل كامل، يمكنك الانحناء عند الخصر وإبقاء قدميك على الأرض، مقلدًا وضع الوقوف على اليدين.
- تمرين الضغط من وضع الوقوف على اليدين: هذا هو شكل أكثر تقدمًا حيث يتم تنفيذ التمرين دون دعم جدار أو أي هيكل آخر.
- تمرين الضغط على اليدين: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام حركة "الرفع" للمساعدة في دفع جسمك للأعلى، مما يجعل التمرين أسهل قليلاً.
- تمرين الضغط المنخفض: على الرغم من عدم الوقوف على اليدين بشكل كامل، إلا أن هذا الاختلاف يتضمن وضع قدميك على سطح مرتفع ويديك على الأرض، مما يزيد من الصعوبة مقارنة بعملية الضغط القياسية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على اليدين?
- يعد تمرين Wall Walk مفيدًا أيضًا لأنه يحسن حركة كتفك وقوتك الأساسية، وكلاهما ضروري للتحكم في جسمك أثناء أداء تمرين الضغط على اليدين.
- وأخيرًا، يمكن أن يساعد الضغط العلوي باستخدام الدمبل أو الحديد في بناء القوة اللازمة للجزء العلوي من الجسم، خاصة في الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، لدفع وزن جسمك للأعلى بشكل فعال من وضعية الوقوف على اليدين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على اليدين
- تمرين الضغط على اليدين
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بوزن الجسم
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمرين متقدم لوزن الجسم
- نموذج الضغط على اليدين
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم
- تمرين الضغط على اليدين بوزن الجسم
- تقنية الضغط على اليدين
- تمارين أعلى الذراع المتقدمة