تجعيد المعصم بزنبرك اليد
ملف التمرين
جزء الجسمالذراعان
المعداتالمُوزَّن
العضلات الرئيسيةWrist Flexors
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تجعيد المعصم بزنبرك اليد
تمرين ثني المعصم Hand Spring هو تمرين لبناء القوة يركز في المقام الأول على تعزيز قوة ومرونة معصميك وساعديك. إنه مثالي للرياضيين، وخاصة أولئك المشاركين في الألعاب الرياضية التي تتطلب حركة معصم قوية مثل التنس أو الجولف أو رفع الأثقال. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين قوة قبضتك ومنع إصابات المعصم وتحسين أدائك في أي نشاط يتضمن حركات المعصم.
أداء: دليل تدريجي تجعيد المعصم بزنبرك اليد
- أمسك الدمبل أو الحديد في يدك بقبضة قوية.
- قم بخفض الوزن ببطء إلى أقصى حد ممكن، مما يسمح لمعصمك بالانحناء للأسفل.
- بعد ذلك، قم برفع الوزن مرة أخرى ببطء عن طريق لف معصمك لأعلى قدر الإمكان، مما يضمن الحفاظ على التحكم في الحركة.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من المجموعات والتكرارات، ثم انتقل إلى اليد الأخرى.
نصائح للأداء تجعيد المعصم بزنبرك اليد
- استخدم المقاومة المناسبة: ابدأ بزنبرك يدوي أخف ثم قم بزيادة المقاومة تدريجيًا مع تحسن قوتك. قد يؤدي استخدام زنبرك يدوي ثقيل جدًا إلى الإجهاد أو الإصابة. كما يمكن أن يتسبب ذلك في التنازل عن النموذج الخاص بك لإكمال التمرين، مما يقلل من فعاليته.
- الحركة الخاضعة للرقابة: قم بأداء التمرين بحركات بطيئة ومنضبطة. تجنب قطع أو اهتزاز الزنبرك اليدوي، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على الحفاظ على وتيرة ثابتة طوال التمرين.
- فترات راحة منتظمة: امنح معصميك وساعديك فترات راحة منتظمة أثناء التمرين لمنع الإصابات الناجمة عن الإفراط في الاستخدام. إذا بدأت
تجعيد المعصم بزنبرك اليد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تجعيد المعصم بزنبرك اليد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Hand Spring المعصم Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بنابض مقاوم خفيف لتجنب إجهاد الرسغين. كما هو الحال مع أي تمرين، يعد الشكل والتقنية المناسبان أمرًا ضروريًا لتجنب الإصابة. إذا شعر المبتدئ بأي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة هذا التمرين، فعليه التوقف فورًا واستشارة أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تجعيد المعصم بزنبرك اليد?
- تمرين ثني المعصم بالدمبل أثناء الوقوف: يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف، مع الإمساك بالدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأعلى، ولف الرسغين.
- تمرين ثني المعصم العكسي: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد أو الدمبل بقبضة اليد ولف معصميك للأعلى، وتشغيل العضلات الموجودة أعلى ساعديك.
- تمرين ثني المعصم بالحديد خلف الظهر: في هذا التمرين، تمسك بالحديد خلف ظهرك مع توجيه راحتي يديك للخلف، ثم تقوم بثني معصميك للأعلى.
- تمرين ثني المطرقة مع لف المعصم: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالدمبل في كل يد بحيث تواجه راحة اليد بعضها البعض، ثم لف الأوزان مع لف معصميك في نفس الوقت بحيث تكون راحة يدك متجهة للأعلى في الجزء العلوي من
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تجعيد المعصم بزنبرك اليد?
- تجعيد المطرقة: تكمل تجعيد المطرقة تجعيد المعصم الزنبركي لأنها لا تعمل فقط على العضلة ذات الرأسين ولكنها أيضًا تشغل العضلة العضدية العضدية، وهي عضلة في الساعد، مما يحسن قوة الساعد وقبضته بشكل عام.
- مشية المزارعين: يكمل هذا التمرين تجعيد المعصم الربيعي من خلال تحسين قوة القبضة والقدرة على التحمل، مما يمكن أن يعزز أداء تجعيد المعصم من خلال السماح لك بالتمسك بزنبرك اليد لفترات أطول.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تجعيد المعصم بزنبرك اليد
- تجعيد المعصم بزنبرك اليد المرجح
- تمارين تقوية الساعد
- تمارين مرجحة للساعدين
- تمرين ثني معصم اليد الربيعي
- روتين اللياقة البدنية لساعدين أقوى
- تمارين رياضية للرسغ والساعد
- لف معصم اليد بزنبرك باستخدام الأوزان
- بناء عضلات الساعد
- تمارين ثني المعصم الموزونة
- تدريب المعصم الربيعي للساعدين.