سحب قبضة المطرقة على قفص الغطس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحب قبضة المطرقة على قفص الغطس
يُعد تمرين Hammer Grip Pull-up on Dip Cage تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول الظهر والكتفين والذراعين، ولكنه يشرك القلب أيضًا. إنه مثالي للأشخاص على جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك الرياضيين المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديله ليتناسب مع القوة الفردية والقدرة على التحمل. يتم البحث عن هذا التمرين نظرًا لقدرته على بناء العضلات وتقويتها وتحسين وضعية الجسم وتعزيز قوة الجسم واستقراره بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي سحب قبضة المطرقة على قفص الغطس
- اسحب جسمك للأعلى، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وعضلات الجذع منشغلة.
- استمر في رفع جسمك حتى تصبح ذقنك أعلى من مستوى القضبان، مع الضغط على لوحي كتفك معًا في أعلى الحركة.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، ثم اخفض جسمك ببطء وبطريقة محكمة إلى وضع البداية.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مما يضمن الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء سحب قبضة المطرقة على قفص الغطس
- **إشراك قلبك**: قبل البدء في تمرين السحب، تأكد من أن قلبك مشغول. يساعد ذلك على استقرار جسمك أثناء التمرين ويمنع حركات التأرجح أو الاهتزاز غير الضرورية. من الأخطاء الشائعة نسيان إشراك القلب، مما قد يؤدي إلى فقدان السيطرة والإصابة المحتملة.
- **نطاق كامل للحركة**: للحصول على أقصى استفادة من تمرين السحب بمقبض المطرقة، من المهم استخدام نطاق كامل من الحركة. هذا يعني أن تبدأ بذراعيك ممتدتين بالكامل إلى الأسفل وتسحب نفسك للأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة. خطأ شائع لن يحدث
سحب قبضة المطرقة على قفص الغطس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحب قبضة المطرقة على قفص الغطس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Hammer Grip Pull-up on Dip Cage. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن عمليات السحب هي تمرين صعب يتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. إذا وجد المبتدئ أن الأمر صعب للغاية، فيمكنه البدء بعمليات السحب المساعدة أو عمليات السحب السلبية لبناء القوة قبل التقدم إلى عملية السحب الكاملة. كما هو الحال دائمًا، يجب إعطاء الأولوية للشكل والتقنية المناسبين لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المحاولات القليلة الأولى.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحب قبضة المطرقة على قفص الغطس?
- تمرين سحب المطرقة ذو القبضة المغلقة: في هذا النوع، تضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على قفص الغطس، والذي يستهدف المزيد من العضلة ذات الرأسين والساعدين.
- تمرين السحب بقبضة المطرقة مع رفع الركبة: يتضمن هذا الاختلاف رفع الركبة في الجزء العلوي من حركة السحب، مما يضيف تمرينًا للبطن إلى روتين السحب الخاص بك.
- تمرين السحب بمقبض المطرقة الموزون: يتضمن هذا الاختلاف ارتداء سترة أو حزام مرجح أثناء إجراء السحب، مما يزيد من مقاومة وكثافة التمرين.
- تمرين السحب بمقبض المطرقة بذراع واحدة: هذا الاختلاف المتقدم يتطلب منك سحب نفسك للأعلى باستخدام ذراع واحدة فقط في كل مرة، مما يزيد من الصعوبة بشكل كبير وإشراك عضلاتك بطريقة مختلفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحب قبضة المطرقة على قفص الغطس?
- تكمل عمليات الدفع عمليات السحب بقبضة المطرقة على Dip Cage من خلال تشغيل العضلات المعاكسة. حيث تركز تمارين السحب على الظهر والعضلة ذات الرأسين، تستهدف تمارين الضغط الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يضمن تمرينًا متوازنًا للجزء العلوي من الجسم.
- يمكن أن تكمل الصفوف المنحنية أيضًا عمليات السحب ذات قبضة المطرقة على Dip Cage. في حين أن عمليات السحب تشغل في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين، فإن الصفوف المنحنية تستهدف هذه العضلات من زاوية مختلفة وتعمل أيضًا على المعينات وشبه المنحرف الأوسط في الجزء العلوي من الظهر، مما يعزز قوة الظهر واستقراره بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحب قبضة المطرقة على قفص الغطس
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين السحب بقبضة المطرقة
- تمارين تراجع القفص
- اختلافات السحب
- تمارين تقوية الظهر
- سحب وزن الجسم على قفص الغطس
- تمرين هامر جريب للظهر
- التدريب على وزن الجسم
- تقنية سحب القفص Dip Cage
- تمرين السحب Hammer Grip لعضلات الظهر