هامر كيرل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل هامر كيرل
إن Hammer Curl هو تمرين قوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين والساعدين، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من ذراعيك. إنها مناسبة للجميع، بدءًا من المبتدئين وحتى المتحمسين للياقة البدنية المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتناسب مستويات القوة الفردية. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه لا يعزز تعريف عضلات الذراع وقوتها فحسب، بل يحسن أيضًا القبضة، وهو أمر مفيد لتمارين رفع الأثقال الأخرى والمهام اليومية.
أداء: دليل تدريجي هامر كيرل
- أبقِ ذراعيك العلويتين ثابتتين، وقم بالزفير ولف الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين. استمر في رفع الأوزان حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بشكل كامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للتوقف لفترة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- خذ شهيقًا وابدأ ببطء في خفض الدمبل إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرار الموصى به.
- تذكر أن تبقي مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات ولا تستخدم ظهرك أو كتفيك لرفع الأثقال؛ يجب أن تقوم العضلة ذات الرأسين الخاصة بك بكل العمل.
نصائح للأداء هامر كيرل
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب إغراء الاندفاع من خلال تجعيد الشعر المطرقي. من المهم رفع وخفض الأوزان بطريقة محكمة. وهذا لا يساعد فقط على منع الإصابة، بل يضمن أيضًا أن تعمل عضلاتك بكامل طاقتها.
- **الوزن المناسب**: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على لياقتك البدنية، فمن المحتمل أن يكون الوزن ثقيلًا جدًا. من ناحية أخرى، إذا كان بإمكانك بسهولة إكمال أكثر من 15 عدة، فمن المحتمل أن يكون ذلك خفيفًا جدًا.
- **تقنية التنفس**: تذكر أن تتنفس أثناء أداء هذا التمرين. قم بالشهيق أثناء خفض الوزن والزفير أثناء قيامك بذلك
هامر كيرل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ هامر كيرل?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Hammer Curl، لكن يجب أن يبدأوا بوزن أخف للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولا يجهدون عضلاتهم. من الضروري تعلم التقنية المناسبة لمنع الإصابة. قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية لشرح التمرين في البداية. ومع تحسن القوة والقدرة على التحمل، يمكن زيادة الوزن تدريجياً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ هامر كيرل?
- تمرين Cross Body Hammer Curls: بدلًا من لف الوزن بشكل مستقيم للأعلى، يمكنك تجعيده عبر جسمك باتجاه كتفك المقابل.
- تمرين تجعيد المطرقة المائل: يتم إجراؤه على مقعد مائل، وهذا الاختلاف يزيد من نطاق الحركة ويستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين والساعدين.
- تجعيد المطرقة بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل عضلة ذات رأسين على حدة.
- Hammer Curl to Press: هذا تمرين مركب حيث تقوم بتمرين المطرقة ثم الضغط على الوزن العلوي، مع تمرين العضلة ذات الرأسين والكتفين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ هامر كيرل?
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: تكمل انخفاضات ثلاثية الرؤوس تجعيد المطرقة من خلال العمل على مجموعة العضلات المتعارضة، ثلاثية الرؤوس. يساعد ذلك على خلق توازن بين الجزء الأمامي والخلفي من الجزء العلوي من الذراع، مما يحسن قوة الذراع واستقراره بشكل عام.
- تجعيدات التركيز: تعمل تجعيدات التركيز على عزل العضلة ذات الرأسين بشكل مشابه لتجعيد المطرقة ولكن مع التركيز بشكل أكبر على قمة العضلة ذات الرأسين. وهذا يضمن عمل جميع أجزاء العضلة ذات الرأسين، مما يؤدي إلى نمو أكثر توازناً للعضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ هامر كيرل
- الدمبل المطرقة الضفيرة
- تمرين تقوية عضلة البايسبس
- تجريب الذراع العلوي
- تمرين الدمبل للذراعين
- تقنية المطرقة الضفيرة
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
- تمرين بناء عضلات الذراع
- المطرقة الضفيرة لنمو العضلة ذات الرأسين
- تمرين الدمبل للذراعين العلويين
- تدريب القوة المطرقة الضفيرة