هامر كيرل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل هامر كيرل
تمرين Hammer Curl هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين والساعدين، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ويحسن تعريف العضلات. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يرغب الأفراد في دمج Hammer Curls في روتين التمرين الخاص بهم لتعزيز قوة الذراع وتحسين القبضة وتحقيق مظهر متوازن ومتناسق للجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي هامر كيرل
- أبقِ ذراعيك العلويتين ثابتتين، وقم بالزفير ولف الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين. استمر في رفع الأوزان حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بشكل كامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للتوقف لفترة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ثم خذ شهيقًا وابدأ ببطء في خفض الدمبلز إلى وضع البداية.
- كرر العملية للكمية الموصى بها من التكرار.
- تأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات ولا تستخدم ظهرك أو كتفيك لرفع الأثقال؛ يجب أن تقوم العضلة ذات الرأسين الخاصة بك بكل العمل.
نصائح للأداء هامر كيرل
- **تجنب التأرجح**: تجنب استخدام ظهرك وكتفيك لتأرجح الوزن لأعلى. وهذا خطأ شائع لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. يجب التحكم في الحركة، القادمة فقط من مفصل الكوع.
- **قوة القبضة**: عند الإمساك بالدمبل، تأكد من أن قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة جدًا. يمكن أن تؤدي القبضة الضيقة جدًا إلى إجهاد الساعد قبل أن تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل كامل، بينما يمكن أن تؤدي القبضة الفضفاضة جدًا إلى فقدان السيطرة على الدمبل.
- **نطاق كامل للحركة**: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. ابدأ بذراعيك ممتدتين بالكامل على جانبيك وقم برفع الأوزان حتى مستوى الكتف. ثم قم بخفض الأوزان إلى الأسفل مرة أخرى
هامر كيرل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ هامر كيرل?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Hammer Curl. إنه تمرين رائع لتقوية العضلة ذات الرأسين والساعدين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. ومع زيادة القوة والراحة مع التمرين، يمكن زيادة الوزن تدريجياً. من الجيد دائمًا أن تطلب من المدرب أو متخصص اللياقة البدنية إظهار الشكل المناسب لتجنب أي إصابات محتملة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ هامر كيرل?
- Incline Hammer Curl: يتم إجراؤه على مقعد مائل، والذي يستهدف الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين ويوفر نطاقًا أكبر من الحركة.
- تمرين "Cross Body Hammer Curl": في هذا الاختلاف، تقوم بثني الدمبل عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل، مما يساعد على إشراك كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية.
- تمرين ثني المطرقة مع أشرطة المقاومة: بدلًا من الدمبل، يستخدم هذا النوع أشرطة المقاومة، مما يوفر توترًا مستمرًا ويعزز نمو العضلات.
- تمرين ثني المطرقة بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بتركيز أكبر على كل عضلة ذات رأسين ويساعد على تصحيح أي خلل في العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ هامر كيرل?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: يكمل هذا التمرين تجعيد المطرقة من خلال تشغيل العضلات المتعارضة في الذراع، ثلاثية الرؤوس، وبالتالي ضمان القوة المتوازنة ونمو العضلات في الجزء العلوي من الذراعين.
- تمرين الثني العكسي: يعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين والساعدين بشكل مشابه لتمرين المطرقة، ولكن بطريقة مختلفة، مما يساعد على زيادة قوة القبضة وتطوير الذراع بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ هامر كيرل
- تمرين هامر كيرل
- تمارين الدمبل للعضلة ذات الرأسين
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تقنية المطرقة الضفيرة
- تمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
- دليل شكل المطرقة الضفيرة
- كيفية عمل تجعيد المطرقة
- تعليم تمرين ثني المطرقة بالدمبل
- تمارين لعضلات الذراع العلوية
- بناء العضلة ذات الرأسين باستخدام Hammer Curls.