أزمة الفخذ
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أزمة الفخذ
يعد تمرين Groin Crunch تمرينًا مستهدفًا مصممًا لتقوية عضلات الفخذ الداخلية وتحسين المرونة وتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. إنه تمرين مثالي للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى تحسين الجزء السفلي من الجسم وتعزيز الاستقرار. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين الأداء في الرياضات المختلفة وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل والمساهمة في نظام لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي أزمة الفخذ
- ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض، مع عرض الوركين.
- ارفعي ساقيك وضعي كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى، لتكوين شكل الرقم أربعة بساقيك.
- قم بإشراك جذعك وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتك، محاولًا ملامسة مرفقك للركبة المقابلة. هذه هي "أزمة" الخاص بك.
- أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر عن طريق تبديل الساقين.
نصائح للأداء أزمة الفخذ
- الشكل الصحيح: الخطأ الأكثر شيوعًا في أداء تمرين Groin Crunch هو الشكل غير الصحيح. يجب عليك الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضعي يديك خلف رأسك، لكن لا تسحبي رقبتك. أثناء قيامك بالتمرين، حاول إحضار مرفقك إلى الركبة المقابلة، بينما تكون الساق الأخرى مستقيمة. من المهم أن تشغل قلبك ولا تعتمد على عضلات رقبتك أو ظهرك للقيام بالعمل.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. يجب أن تكون كل أزمة حركة متعمدة ومضبوطة. وهذا لا يضمن أنك تستهدف العضلات المقصودة بشكل فعال فحسب، بل يقلل أيضًا من حجمها
أزمة الفخذ الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة الفخذ?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Groin Crunch، ولكن من المهم ملاحظة أن الشكل والأسلوب الصحيحين ضروريان لمنع الإصابة. إذا كنت مبتدئًا، فقد ترغب في البدء بكثافة أقل ثم زيادتها تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. ومن الجيد دائمًا أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة الفخذ?
- أزمة الدراجة: في هذا الإصدار، تقوم بالتناوب بين رفع مرفقك إلى الركبة المقابلة، وتقليد حركة استخدام الدواسة.
- تمرين ضغط الساق العمودي: لهذا النوع من التمارين، عليك إبقاء ساقيك مستقيمتين في الهواء ورفع الجزء العلوي من جسمك نحو ساقيك.
- تمرين الطحن المزدوج: يجمع بين تمرين الطحن العادي والضغط العكسي، مما يؤدي إلى رفع الجزء العلوي والسفلي من الجسم عن الأرض في نفس الوقت.
- تمرين طحن الجسم المتقاطع: هنا، تقوم بإحضار مرفقك إلى الركبة المقابلة، وتعمل على تمرين العضلات المائلة جنبًا إلى جنب مع عضلات البطن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة الفخذ?
- يمكن لجسور الورك أيضًا أن تكمل تمارين طحن الفخذ لأنها تستهدف الألوية وأسفل الظهر، مما يوفر تمرينًا أكثر توازناً للجزء السفلي من الجسم ويحسن الاستقرار العام.
- وأخيرًا، تكمل تمارين الطعنات الجانبية تمرين طحن الفخذ عن طريق تشغيل العضلات المقربة من زاوية مختلفة، مما يساعد في القوة الإجمالية والحركة في منطقة الورك والفخذ.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أزمة الفخذ
- تمرين "Groin Crunch".
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين "أزمة الفخذ".
- تمارين استهداف الخصر
- وزن الجسم أزمة الفخذ
- Groin Crunch لتنغيم الخصر
- تمرين جروين كرانش لوزن الجسم
- تمارين تقوية الخصر
- تقنية أزمة الفخذ
- تمرين وزن الجسم لمحيط الخصر.