الألوية الكبرى
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الألوية الكبرى
تمرين الألوية مكسيموس هو تمرين مستهدف يقوي ويقوي عضلات الألوية في المقام الأول، مما يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام ويحسن وضعية الجسم. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، الذين يهدفون إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم أو نحت الأرداف. يمكن أن يؤدي الانخراط في هذا التمرين أيضًا إلى تعزيز الاستقرار وتحسين الأداء الرياضي وربما تخفيف آلام أسفل الظهر، مما يجعله إضافة مفيدة لأي روتين لياقة بدنية.
أداء: دليل تدريجي الألوية الكبرى
- استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك.
- ضع يديك على الأرض بجانبك، وراحتي يديك للأسفل.
- ادفعي كعبيك، وارفعي وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على أردافك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ابقِ في الأعلى لبضع ثوان، ثم اخفض وركيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء الألوية الكبرى
- الإحماء: قبل البدء بأي تمرين مكثف، تأكد دائمًا من الإحماء بشكل صحيح. يمكن أن يشمل ذلك تمارين القلب الخفيفة أو تمارين التمدد الديناميكية. وهذا يساعد على إعداد عضلاتك ومنع الإصابة. يعد تخطي عملية الإحماء خطأً شائعًا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات.
- الحمل الزائد التدريجي: للعمل بشكل فعال على عضلات الألوية الكبرى، تحتاج إلى زيادة شدة التدريبات الخاصة بك تدريجيًا مع مرور الوقت. يمكن القيام بذلك عن طريق إضافة المزيد من الوزن، أو أداء المزيد من التكرارات، أو زيادة تعقيد التمرين. من الأخطاء الشائعة الالتزام بنفس الروتين لفترة طويلة جدًا، وهو ما يمكن أن يحدث
الألوية الكبرى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الألوية الكبرى?
نعم، بالتأكيد يمكن للمبتدئين القيام بتمارين تقوية العضلة الألوية الكبرى، وهي أكبر عضلة في الأرداف. فيما يلي بعض التمارين المناسبة للمبتدئين: 1. القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بخفض جسمك إلى أقصى حد ممكن عن طريق دفع الوركين إلى الخلف وثني الركبتين. توقف مؤقتًا، ثم ادفع نفسك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. 2. جسر الألوية: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفعي وركيك عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. توقف مؤقتًا في الأعلى ثم اخفض جسمك ببطء إلى الأرض. 3. خطوات الصعود: قف أمام مقعد أو درجة وضع قدمك اليسرى بثبات على الدرجة. ادفع جسمك للأعلى حتى تصبح ساقك اليسرى مستقيمة. اخفض جسمك للأسفل حتى تلمس قدمك اليمنى الأرض، ثم كرر ذلك. 4. الطعنات: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ويديك
ما هي التغييرات الشائعة للـ الألوية الكبرى?
- تقع الألوية الصغيرة، وهي أصغر من الألوية الكبرى، مباشرة تحت الألوية المتوسطة.
- تعمل الكمثري، على الرغم من أنها ليست جزءًا من عائلة الألوية، بشكل وثيق مع الألوية الكبرى لدعم دوران الورك واستقراره.
- تساعد العضلة الألوية العلوية، على الرغم من أنها ليست كبيرة مثل العضلة الألوية الكبرى، في إبعاد الورك وتدويره.
- العضلة الألوية السفلية، وهي عضلة أخرى أصغر حجمًا، تدعم الألوية الكبرى في تمديد الورك والدوران الجانبي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الألوية الكبرى?
- تعمل الطعنات على عضلات الألوية الكبرى وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية، مما يوفر تمرينًا متوازنًا يقوي الجزء السفلي من الجسم بالكامل ويعزز التنسيق، والذي بدوره يدعم وظائف الألوية الكبرى.
- تعتبر الرفعة المميتة تمرينًا قويًا يكمل عضلة الألوية الكبرى لأنها تشغل السلسلة الخلفية بأكملها، بما في ذلك أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف، مما يحسن وضعية الجسم ويساعد في الوقاية من إصابات الظهر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الألوية الكبرى
- تمارين الأرداف بوزن الجسم
- تمرين العضلة الألوية الكبرى
- تمارين تقوية الورك
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تدريب وزن الجسم Gluteus Maximus
- تقوية العضلات الألوية
- التدريبات المنزلية لعضلات المؤخرة
- تمارين لأرداف أقوى
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تمارين تقوية الألوية الكبرى