القرفصاء الصدري الأمامي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء الصدري الأمامي
يعد تمرين القرفصاء الأمامي للصدر تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ الرباعية، ولكنه يعمل أيضًا على عضلات الألوية وأوتار الركبة والعضلات الأساسية، مما يساهم في تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم وثباته بشكل عام. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها وفقًا لمستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه لا يعزز تعريف العضلات وقوتها فحسب، بل يحسن أيضًا الموقف والمرونة واللياقة البدنية الوظيفية.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء الصدري الأمامي
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع قدميك تشير قليلاً إلى الخارج، وحافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى.
- انحنى ببطء عند الركبتين والوركين، واخفض جسمك كما لو كنت تجلس على كرسي، حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
- توقف للحظة في وضع القرفصاء هذا، وتأكد من أن ركبتيك تتماشى مع قدميك ولا تتجاوز أصابع قدميك.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف، مع الحفاظ على ثبات جذعك وظهرك مستقيمًا طوال الوقت. بهذا يكمل تمرين القرفصاء الأمامي للصدر مرة واحدة.
نصائح للأداء القرفصاء الصدري الأمامي
- رفع المرفقين إلى الأعلى: لتوفير "رف" للحديد، أبقِ مرفقيك مرتفعين طوال الحركة بأكملها. من الأخطاء الشائعة إسقاط المرفقين أثناء تمرين القرفصاء، مما قد يتسبب في تدحرج البار ويشكل ضغطًا على معصميك وكتفيك.
- الحفاظ على العمود الفقري المحايد: حافظ على صدرك مرتفعًا وعمودك الفقري محايدًا من بداية الحركة حتى نهايتها. يمكن أن يؤدي تقوس ظهرك أو تقريبه إلى إصابة خطيرة.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، استهدف العمق الكامل. يجب أن يكون الوركين أسفل ركبتيك في الأسفل
القرفصاء الصدري الأمامي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء الصدري الأمامي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين القرفصاء الأمامي للصدر، لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة أو حتى مجرد استخدام الحديد للحصول على الشكل الصحيح. يتطلب هذا التمرين مرونة وقوة جيدة في الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي، لذلك قد يكون تحديًا لأولئك الجدد في تدريب القوة. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن يكون لديك الشكل المناسب لمنع الإصابة. قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على المرات القليلة الأولى للتأكد من الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء الصدري الأمامي?
- تمرين القرفصاء Zercher هو شكل آخر حيث يتم تثبيت الحديد في ثنية المرفقين، بالقرب من صدرك، مما يشكل تحديًا لقوة الجذع والجزء العلوي من الجسم.
- يتضمن تمرين القرفصاء العلوي الإمساك بالحديد فوق الرأس، مما يؤدي إلى إشراك الصدر والكتفين بشكل أكثر كثافة.
- تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل بذراع واحدة يجعلك تحمل دمبلًا واحدًا على صدرك، مما يضيف عنصرًا من التوازن ويعمل على تقوية عضلات جذعك.
- يتضمن تمرين القرفصاء الأمامي المزدوج Kettlebell الإمساك بجرستين على مستوى الصدر، مما يزيد من حمل التمرين وشدته.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء الصدري الأمامي?
- يعد تمرين الضغط العلوي تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرين قرفصاء الصدر الأمامي لأنه يركز على تقوية الكتفين والجزء العلوي من الجسم، وهما أمران ضروريان للحفاظ على الشكل المناسب والثبات أثناء حركة القرفصاء.
- تكمل ذبابة الدمبل أيضًا تمرين القرفصاء الأمامي للصدر، كما أنها تعزل وتستهدف عضلات الصدر على وجه التحديد، مما يعزز القوة الكلية والقدرة على التحمل للجزء العلوي من الجسم وهو أمر ضروري لأداء تمرين القرفصاء الأمامي الفعال.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء الصدري الأمامي
- تمرين القرفصاء على الصدر بالحديد
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين الفخذ بالحديد
- تقنية القرفصاء على الصدر الأمامي
- تمارين الحديد للفخذين
- كيفية أداء تمرين القرفصاء على الصدر الأمامي
- تمرين عضلات الفخذ الرباعية بالحديد
- شكل القرفصاء على الصدر الأمامي
- تقوية الفخذين من خلال تمرين القرفصاء على الصدر الأمامي
- تمرين البار لعضلات الساق