دفع الورك الضفدع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل دفع الورك الضفدع
إن تمرين Frog Hip Thrust عبارة عن تمرين مستهدف مصمم لتقوية وتنعيم عضلات الأرداف، مما يوفر مظهرًا أكثر ثباتًا ونحتًا. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، مما يجعلها إضافة مثالية لأي روتين تمرين. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في نظامهم الغذائي لفعاليته في تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز الأداء الرياضي، وتعزيز وضعية الجسم بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي دفع الورك الضفدع
- ضع يديك على الأرض بجانبك للحصول على الدعم وتأكد من أن ظهرك مسطح على الأرض.
- قم بإشراك قلبك واضغط على عضلات المؤخرة لرفع الوركين عن الأرض، وادفع قدميك معًا أثناء القيام بذلك، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- احتفظ بهذا الوضع العلوي للحظة، مع التأكد من تمديد الوركين بالكامل وتقلص عضلات المؤخرة.
- أنزل وركيك ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على التحكم طوال الحركة، ثم كرر ذلك بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء دفع الورك الضفدع
- إشراك قلبك: حافظ على نشاطك الأساسي طوال التمرين. لن يساعدك ذلك في الحفاظ على التوازن فحسب، بل سيضمن أيضًا استهداف العضلات الصحيحة. من الأخطاء الشائعة عدم إشراك القلب، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر أو الإصابة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تأكد من رفع الوركين بطريقة خاضعة للرقابة، والضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة. تجنب التسرع في الحركة أو استخدام القوة الدافعة لرفع الوركين، لأن ذلك قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
- لا تفرط في التمدد: على الرغم من أنه من المهم رفع الوركين عاليًا بما يكفي لتشغل عضلات المؤخرة، إلا أنك تتجنب الإفراط في بسط ظهرك. هذا هو
دفع الورك الضفدع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ دفع الورك الضفدع?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Frog Hip Thrust. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة أو عدم استخدام أوزان على الإطلاق، والتركيز على إتقان الشكل الصحيح أولًا. من الجيد دائمًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية ليوضح لك كيفية أداء التمرين بشكل صحيح لتجنب أي إصابات محتملة. من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ دفع الورك الضفدع?
- يتضمن تمرين دفع الورك الضفدع الموزون إضافة حديد أو دمبل عبر الوركين لزيادة المقاومة وتحدي عضلاتك بشكل أكبر.
- يتضمن تمرين دفع الورك الضفدع ذو النطاقات وضع شريط مقاومة حول فخذيك، مما يزيد التوتر ويساعد على تشغيل عضلات المؤخرة بشكل أكثر فعالية.
- إن تمرين دفع الورك بالضفدع المرتفع هو شكل مختلف حيث يتم رفع قدميك أو كتفيك على مقعد أو درجة، مما يزيد من نطاق الحركة وكثافة التمرين.
- يتضمن تمرين دفع الورك الضفدع المنزلق استخدام قرص منزلق أو منشفة تحت قدميك، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة من خلال إضافة عنصر عدم الاستقرار وزيادة مشاركة العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ دفع الورك الضفدع?
- القرفصاء البلغاري: يكمل هذا التمرين دفعات ورك الضفدع لأنه يركز أيضًا على الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا الأرداف والوركين، ولكنه يضيف عنصرًا من التوازن والثبات، مما يمكن أن يساعد في تحسين الأداء العام ومنع الإصابات.
- الرفعة الميتة: تعمل الرفعة الميتة على السلسلة الخلفية بأكملها بما في ذلك الأرداف وأوتار الركبة، على غرار دفعات ورك الضفدع، ولكنها تشغل أيضًا عضلات الظهر والعضلات الأساسية، مما يجعلها تمرينًا تكميليًا رائعًا للتمرين الشامل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ دفع الورك الضفدع
- وزن الجسم الضفدع التوجه الورك
- تمرين دفع ورك الضفدع
- تجريب الوركين
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تمرين دفع ورك الضفدع بوزن الجسم
- تمرين تقوية الوركين
- الضفدع الورك التوجه التعليمي
- كيفية القيام بدفع الورك الضفدع
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمرين لأرداف قوية