انثناء الساق اجلس
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةRectus Abdominis
العضلات الثانويةIliopsoas, Obliques, Quadriceps
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل انثناء الساق اجلس
يعد تمرين Flexion Leg Sit تمرينًا ديناميكيًا يقوي القلب بشكل أساسي ويعزز التوازن ويحسن المرونة. وهو مثالي لعشاق اللياقة البدنية على جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديله ليتناسب مع القوة الفردية والمرونة. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لبناء قلب قوي وتحسين وضعية الجسم ودعم أداء اللياقة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي انثناء الساق اجلس
- اثنِ ركبتيك واسحبهما نحو صدرك، مع إبقاء قدميك معًا، هذا هو وضع البداية.
- قم بإشراك قلبك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، محاولًا تقريب صدرك من ركبتيك قدر الإمكان.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- كرري هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوبة، مع التأكد من أنك تستخدمين عضلات بطنك للتحكم في الحركة وعدم الاعتماد على الزخم.
نصائح للأداء انثناء الساق اجلس
- إشراك جذعك: أثناء جلوسك، تأكد من إشراك عضلاتك الأساسية، وليس فقط رقبتك أو الجزء العلوي من جسمك. أحد الأخطاء الشائعة هو السحب من الرقبة أو الكتفين، مما قد يؤدي إلى إجهاد هذه المناطق وعدم إعطاء التمرين المطلوب لعضلات البطن.
- الحركة الخاضعة للرقابة: في حركة محكومة، ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك، ثم انزل ببطء إلى الأسفل. تجنب خطأ الاندفاع في الحركة أو استخدام القوة الدافعة لرفع جسمك. المفتاح لهذا التمرين هو التحكم في تقلص وتمديد عضلات البطن.
- تقنية التنفس: قم بالزفير أثناء رفع جسمك والشهيق أثناء خفضه. تقنية التنفس المناسبة ضرورية لتحقيق أقصى قدر من فعالية التمرين و
انثناء الساق اجلس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ انثناء الساق اجلس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Flexion Leg Sit. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتحافظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو مرشد فردي ذو خبرة خلال العملية لضمان التقنية الصحيحة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فيجب إيقافه فورًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ انثناء الساق اجلس?
- هناك اختلاف آخر وهو "الضغط العكسي"، حيث بدلاً من رفع الجزء العلوي من الجسم، يمكنك رفع وخفض الوركين مع الحفاظ على ساقيك في وضع مرن.
- إن الالتواء الروسي هو أحد الأشكال التي تضيف حركة دورانية إلى ثني الساق أثناء الجلوس، مما يؤدي إلى عمل العضلات المائلة بالإضافة إلى القلب.
- يعد V-Up شكلاً أكثر تقدمًا، حيث يتم رفع الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد، ليشكل شكل "V".
- وأخيرًا، ركلة الرفرفة هي شكل مختلف حيث يتم رفع وخفض الساقين بالتناوب في حركة تشبه حركة المقص مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم في وضع مرفوع.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ انثناء الساق اجلس?
- اللفائف الروسية: يكمل هذا التمرين تمرين ثني الساق من خلال استهداف العضلات المائلة، والتي غالبًا ما تستخدم في حركة الالتواء في التمرين، وبالتالي تعزيز القوة العامة واستقرار الجذع.
- تمرين طحن الدراجة: يكمل هذا تمرين ثني الساق أثناء الجلوس لأنه يتضمن أيضًا حركة الساق مع تمرين الطحن، ويعمل على عضلات البطن العلوية والسفلية، ويحسن التنسيق بينهما.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ انثناء الساق اجلس
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تقنية ثني الساق أثناء الجلوس
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمارين وزن الجسم للخصر
- كيفية القيام بتمارين تمرين رفع الساقين
- تمرين ثني الساق أثناء الجلوس
- تمارين رفع وزن الجسم
- تمارين تنحيف الخصر
- مظاهرة ثني الساق أثناء الجلوس
- تمارين منزلية للخصر.