رفع الالتواء الأمامي بشريط EZ
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتالقضيب الحديدي EZ
العضلات الرئيسيةDeltoid Anterior, Deltoid Lateral
العضلات الثانويةLevator Scapulae, Serratus Anterior, Trapezius Upper Fibers
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الالتواء الأمامي بشريط EZ
يُعد تمرين EZ-bar Front Twist Raise تمرينًا فعالًا يستهدف الكتفين، وتحديدًا العضلة الدالية الأمامية، بينما يشغل أيضًا الجزء العلوي من الصدر والذراعين. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. قد يختار الأفراد هذا التمرين لقدرته على تحسين ثبات الكتف وتعزيز وضعية أفضل وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي رفع الالتواء الأمامي بشريط EZ
- ابدأ بالشريط عند مستوى الخصر وحافظ على ثني مرفقيك قليلاً.
- ارفع البار أمامك، ولف معصميك حتى تواجه راحتي يديك الأرض عندما يصل البار إلى ارتفاع الكتف.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، ثم أنزل البار ببطء إلى وضع البداية أثناء عكس الالتواء بحيث تكون راحة يدك متجهة للأعلى مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الحركات الخاضعة للرقابة طوال التمرين.
نصائح للأداء رفع الالتواء الأمامي بشريط EZ
- **حركة متحكم بها:** ارفع البار بشكل مستقيم للأعلى أثناء لف معصميك بحيث تواجه راحة يدك السقف في الجزء العلوي من الحركة. لا تستخدم جسمك لتأرجح الشريط لأعلى؛ يجب أن يتم التحكم في الحركة وأن تأتي من أكتافك وذراعيك. يعد استخدام القوة الدافعة لرفع الشريط خطأً شائعًا يمكن أن يقلل من فعالية التمرين ويحتمل أن يسبب الإصابة.
- **تقنية التنفس:** قم بالزفير أثناء رفع البار، ثم قم بالشهيق أثناء إنزاله مرة أخرى. يمكن أن تساعدك تقنية التنفس المناسبة في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك طوال التمرين.
- **تجنب إجهاد رقبتك:** حافظ على رقبتك في وضع محايد طوال التمرين. تجنب إجهاد أو التواء رقبتك
رفع الالتواء الأمامي بشريط EZ الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الالتواء الأمامي بشريط EZ?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين EZ-bar Front Twist Raise. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. إنها فكرة جيدة أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو فرد مطلع يشرح التمرين أولاً للتأكد من أنه تم تنفيذه بشكل صحيح. من فضلك تذكر أن تقوم بالإحماء قبل البدء بأي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الالتواء الأمامي بشريط EZ?
- رفع الكابل الأمامي: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل التي توفر توترًا مستمرًا طوال الحركة، مما يزيد من شدة التمرين.
- الرفع الأمامي للوحة: بدلاً من شريط EZ، يمكنك حمل لوحة الأثقال بكلتا يديك، والتي يمكن أن تكون قبضة أكثر راحة لبعض الأشخاص وتشرك أيضًا مجموعات عضلية مختلفة.
- الرفع الأمامي لفرقة المقاومة: يعد هذا تنوعًا رائعًا لأولئك الذين لا يستطيعون الوصول إلى الأوزان أو يرغبون في إضافة مجموعة متنوعة إلى تمرينهم. يوفر شريط المقاومة التوتر طوال الحركة بأكملها.
- رفع Kettlebell الأمامي: يستخدم هذا الاختلاف Kettlebell بدلاً من شريط EZ. يمكن للشكل الفريد وتوزيع الوزن لجرس الكيتل بيل أن يتحدى عضلاتك بطرق مختلفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الالتواء الأمامي بشريط EZ?
- تمرين تجعيد المطرقة: يستهدف العضلة ذات الرأسين والساعدين، وهي مجموعات عضلية مماثلة لتمرين EZ-bar Front Twist Raise، ويمكن أن يساعد في تعزيز قوة القبضة وتحمل الساعد، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على حركة الالتواء في الرفع.
- الضغط العلوي: يكمل هذا التمرين تمرين الرفع الأمامي الملتوي لشريط EZ من خلال تشغيل حزام الكتف بالكامل، بما في ذلك العضلة الدالية الأمامية والجانبية والخلفية، مما يحسن قوة الكتف بشكل عام وثباته وهو أمر مفيد للرفع الملتوي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الالتواء الأمامي بشريط EZ
- تمرين الكتف EZ Barbell
- تمرين الرفع باللف الأمامي
- تقوية الكتف EZ-bar
- الرفع الأمامي لشريط EZ
- تنغيم الكتف مع EZ Barbell
- EZ-bar Twist رفع للأكتاف
- تقنية رفع الالتواء الأمامي للبار EZ
- بناء الكتف مع شريط EZ
- تمرين الكتف الملتوي الأمامي EZ-bar
- تمرين رفع الكتفين EZ Barbell