تمرين تمدد الكرة
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتكرة الاستقرار
العضلات الرئيسيةLatissimus Dorsi
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين تمدد الكرة
تمرين كرة التمرين هو تمرين مفيد يستهدف في المقام الأول العضلات الظهرية العريضة، مما يحسن المرونة ونطاق الحركة. إنه تمرين مثالي للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. يمكن أن يساعد أداء هذا التمرين في تخفيف آلام الظهر وتعزيز الأداء الرياضي وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي تمرين تمدد الكرة
- دحرج الكرة ببطء للأمام مع مد ذراعيك فوق رأسك والحفاظ على استقامة ظهرك.
- استمر في دحرجة الكرة للأمام حتى يصبح صدرك موازيًا للأرضية، وستشعر بتمدد في عضلات الظهر العريضة (العضلات الكبيرة على جانبي ظهرك).
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية، مع التأكد من التنفس بعمق وبشكل متساوٍ.
- دحرج الكرة ببطء نحو قدميك ثم عد إلى الوضع المستقيم لإكمال تكرار واحد. كرر هذا التمرين لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء تمرين تمدد الكرة
- حجم الكرة المناسب: يعد استخدام كرة التمرين ذات الحجم المناسب أمرًا ضروريًا لهذا التمدد. يجب أن تكون الكرة كبيرة بما يكفي لدعم وزن جسمك، ولكن ليست كبيرة جدًا بحيث تؤدي إلى التمدد الزائد أو فقدان التوازن. يمكن أن تؤدي الكرة ذات الحجم الخاطئ إلى تمدد غير فعال وإصابة محتملة.
- التمدد التدريجي: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في التمدد كثيرًا وبسرعة كبيرة. ابدأ بالانحناء بلطف للخلف على الكرة وقم بزيادة التمدد تدريجيًا مع تحسن مرونتك. وهذا سوف يساعد على تجنب إجهاد العضلات والإصابة.
- التنفس المستمر: تذكر أن تتنفس باستمرار طوال التمرين. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب التوتر في جسمك
تمرين تمدد الكرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين تمدد الكرة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين التمدد بالكرة. إنها حركة بسيطة نسبيًا يمكن أن تساعد في تحسين المرونة والقوة في الظهر والكتفين. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا ببطء ويركزوا على الحفاظ على الشكل المناسب. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، فمن المستحسن إيقاف التمرين واستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو الطبيب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين تمدد الكرة?
- التمدد الجانبي على كرة التمرين: في هذا الاختلاف، يمكنك تمديد جانب واحد في كل مرة عن طريق إمالة جسمك إلى الجانب مع إبقاء يدك على كرة التمرين.
- تمرين التمدد على كرة التمرين: هنا، يمكنك الاستلقاء على كرة التمرين ووجهك للأسفل ومد ذراعيك إلى الأمام، مما يؤدي إلى تمديد عضلاتك.
- تمرين تمدد الركوع على كرة التمرين: يتضمن هذا الاختلاف الركوع على الأرض وتمديد ذراعيك للأمام على الكرة، مما يسمح بتمدد أعمق في العضلة العريضة.
- تمرين التمدد على كرة التمرين بقبضة سفلية: يتضمن هذا الاختلاف استخدام قبضة سفلية أثناء تمديد ذراعيك على كرة التمرين، واستهداف العضلات بشكل مختلف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين تمدد الكرة?
- بلوفرات الدمبل: تستهدف بلوفرات الدمبل نفس المجموعة العضلية، وهي العضلة الظهرية العريضة، مثل تمرين كرة التمرين. من خلال تقوية هذه العضلات، يمكنك تحسين نطاق حركتك ومرونتك أثناء التمدد الأخير.
- تمرين بايكس بالكرة: هذا التمرين يكمل تمرين التمدد بالكرة لأنه يتطلب أيضًا الثبات والتحكم في كرة التمرين، بينما يستهدف في المقام الأول عضلات الجسم الأساسية والجزء العلوي. يمكن أن يعزز هذا التحكم بشكل عام في الجسم واستقراره، وهو أمر مفيد عند أداء التمدد اللاتيني.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين تمدد الكرة
- تمدد كرة الثبات للخلف
- كرة التمرين لاتيسيموس دورسي سترتش
- تمارين شد الظهر باستخدام كرة الثبات
- تمرين التمدد على كرة التمرين
- تمارين ثبات الكرة للظهر
- تقنيات تمرين الكرة لتمديد الظهر
- استخدام كرة الثبات للتمدد اللاتيني
- تقوية الظهر باستخدام كرة التمرين
- تمرين كرة للظهر
- تمرين Latissimus Dorsi مع كرة الثبات