صف مرتفع
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةLatissimus Dorsi
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف مرتفع
تمرين التجديف المرتفع هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الظهر والكتفين والذراعين. إنه مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يسعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. يمكن أن يؤدي الانخراط في هذا التمرين إلى تعزيز تعريف العضلات وتعزيز القوة الوظيفية للأنشطة اليومية والمساعدة في منع آلام الكتف والظهر.
أداء: دليل تدريجي صف مرتفع
- قف في مواجهة الحديد، وأمسكه بقبضة يد، مع مباعدة اليدين قليلاً عن عرض الكتفين، ثم تراجع إلى الخلف لمد ذراعيك بالكامل.
- انحنى عند الوركين والركبتين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
- اسحب الحديد إلى الجزء العلوي من بطنك عن طريق ثني مرفقيك والضغط على لوحي كتفك معًا.
- أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك وكتفيك بالكامل، لإكمال تكرار واحد.
نصائح للأداء صف مرتفع
- **تجنب الإفراط في تغطية الظهر**: من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص هو تجاوز الظهر أثناء التمرين. هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر والإصابات. حافظ على جسمك في خط مستقيم طوال الحركة من خلال إشراك قلبك والحفاظ على دعامة خفيفة في عضلات البطن والأرداف.
- **نطاق كامل للحركة**: للحصول على أقصى استفادة من الصف المرتفع، استخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني سحب صدرك إلى أعلى البار ثم مد ذراعيك بالكامل في طريقك للأسفل. تجنب خطأ أداء نصف التكرارات، والذي يمكن أن يحد من فعالية التمرين.
- **يتحكم
صف مرتفع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف مرتفع?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الصف المرتفع. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كلما أصبحت أقوى وأكثر راحة أثناء التمرين، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا. من المفيد أيضًا أن يشرف عليك مدرب أو شخص ذو خبرة في البداية للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف مرتفع?
- يتيح لك تمرين الصف المرتفع بذراع واحدة التركيز على ذراع واحدة في كل مرة، مما يوفر تمرينًا أكثر كثافة لكل مجموعة عضلية على حدة.
- يتضمن تمرين الصف المرتفع واسع القبضة توسيع قبضتك على البار أو المقابض، مما يركز بشكل أكبر على عضلات كتفك.
- يتطلب تمرين الصف المرتفع ذو القبضة القريبة قبضة أقرب، والتي تستهدف عضلات الظهر الوسطى والعضلة ذات الرأسين بشكل أكثر كثافة.
- يعد الصف المرتفع مع أشرطة المقاومة شكلاً آخر يستخدم الأربطة لإضافة المزيد من المقاومة والتحدي للتمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف مرتفع?
- يمكن للرفعة المميتة أن تكمل الصفوف المرتفعة من خلال تشغيل السلسلة الخلفية بأكملها، بما في ذلك عضلات الظهر، مما يساعد على تحسين محاذاة الجسم ووضعيته.
- تمرين الصفوف المنحنية هو تمرين آخر يكمل تمرين الصفوف المرتفعة لأنه يستهدف مجموعات عضلية مماثلة بما في ذلك العضلات المعينية والعضلة شبه المنحرفة والعضلة الظهرية العريضة، مما يزيد من تقوية الجزء العلوي من الجسم وتنعيمه.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف مرتفع
- تمرين الصفوف المرتفعة بالكابل
- تمارين تقوية الظهر
- صف الكابل للخلف
- روتين لياقة التجديف المرتفع
- تمارين الظهر بالكيبل
- صف الكابل الخلفي العلوي
- تمارين رياضية للظهر
- تمرين الظهر بالكابل
- تمرين الصف المرتفع للظهر
- بناء عضلات الظهر مع تمرين التجديف بالكابل