صف مقلوب ومقبض سفلي مرتفع بين 3 كراسي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف مقلوب ومقبض سفلي مرتفع بين 3 كراسي
يعد تمرين التجديف المقلوب المرتفع بين 3 كراسي تمرينًا صعبًا يستهدف عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلات الأساسية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته بشكل عام. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد الذين يتمتعون بمستوى لياقة متوسط إلى متقدم ويتطلعون إلى تكثيف روتين تدريب القوة لديهم. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لقدرته على تحسين تعريف العضلات وزيادة القوة الوظيفية وإضافة التنوع إلى نظام التمرين.
أداء: دليل تدريجي صف مقلوب ومقبض سفلي مرتفع بين 3 كراسي
- استلقي على ظهرك تحت الكرسي على رأس حرف T، مع وضع جسمك بحيث يكون صدرك أسفل الكرسي مباشرة.
- قم بالوصول إلى مقعد الكرسي وأمسك به بقبضة سفلية (راحة اليد متجهة نحوك)، مع التأكد من أن يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- اسحب جسمك لأعلى نحو الكرسي عن طريق ثني مرفقيك والضغط على لوحي كتفك معًا، مما يحافظ على جسمك مستقيمًا وصلبًا.
- أنزل جسمك للأسفل بحركة متحكم فيها إلى وضع البداية، مع التأكد من عدم السماح لجسمك بلمس الأرض، وكرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء صف مقلوب ومقبض سفلي مرتفع بين 3 كراسي
- **قبضة اليد ومحاذاة الجسم**: استخدم قبضة سفلية (راحة اليد متجهة لأعلى) عند الإمساك بحافتي الكرسيين الأماميين. تساعد هذه القبضة على استهداف العضلة ذات الرأسين وأعلى الظهر بشكل أكثر فعالية. حافظ على محاذاة جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين، مع وضع قدميك على الكرسي الثالث. تجنب تقوس ظهرك أو ترهل الوركين لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: من الأخطاء الشائعة الإسراع خلال التمرين. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. اسحب صدرك إلى مستوى الكراسي، مع الضغط على لوحي كتفيك معًا. ثم قم بخفض جسمك ببطء إلى الأسفل. تم التحكم في هذا
صف مقلوب ومقبض سفلي مرتفع بين 3 كراسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف مقلوب ومقبض سفلي مرتفع بين 3 كراسي?
كمساعد، يجب أن أبلغك أن تمرين التجديف بالقبضة السفلية المقلوبة المرتفعة بين 3 كراسي هو حركة معقدة تتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم، والتوازن، والتنسيق. لا يُنصح بهذا عادةً للمبتدئين، لأنه قد يؤدي إلى الإصابة إذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح. بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل البدء بتمارين أبسط تعمل على بناء القوة الأساسية، مثل الصفوف القياسية أو تمارين الضغط أو عمليات السحب المساعدة. كلما أصبحت أقوى وأكثر راحة مع هذه التمارين، يمكنك الانتقال تدريجيًا إلى حركات أكثر تعقيدًا. تذكر دائمًا إعطاء الأولوية للشكل المناسب على عدد التكرارات أو مقدار الوزن. ومع ذلك، يختلف كل فرد عن الآخر، وقد يكون البعض قادرًا على أداء تمارين أكثر تقدمًا في وقت أبكر من الآخرين. من الأفضل دائمًا استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب الشخصي الذي يمكنه تقييم مستوى لياقتك البدنية وتقديم المشورة الشخصية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف مقلوب ومقبض سفلي مرتفع بين 3 كراسي?
- تمرين الصف ذو القبضة السفلية المقلوبة والمرتفعة بذراع واحدة: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يزيد من الصعوبة ويركز على القوة الأحادية الجانب.
- صف المقبض السفلي المقلوب المرتفع مع أشرطة المقاومة: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك إضافة أشرطة مقاومة حول قدميك ويديك لزيادة التحدي وتمرين عضلاتك بشكل مختلف.
- تمرين الصف المقلوب المرتفع مع سترة مرجحة: يتضمن هذا الاختلاف ارتداء سترة مرجحة أثناء أداء التمرين لإضافة مقاومة إضافية وزيادة الشدة.
- صف القبضة المحايدة المقلوبة المرتفعة: في هذا الاختلاف، بدلاً من القبضة السفلية، يمكنك استخدام قبضة محايدة (راحة اليد تواجه بعضها البعض). يمكن أن يستهدف هذا التغيير الطفيف عضلات مختلفة ويضيف تنوعًا إلى تمرينك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف مقلوب ومقبض سفلي مرتفع بين 3 كراسي?
- انخفاضات العضلة ثلاثية الرؤوس: في حين أن تمرين الصف المقلوب للقبضة السفلية يستهدف في المقام الأول الظهر والعضلة ذات الرأسين، يمكن أن تكمّل تمرين انخفاضات العضلة ثلاثية الرؤوس هذا عن طريق تقوية مجموعة العضلات المقابلة، ثلاثية الرؤوس، مما يؤدي إلى قوة أكثر توازنًا في الجزء العلوي من الجسم.
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على تمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يوفر توازنًا موازنًا للصف المرتفع المقلوب من خلال استهداف مجموعات العضلات المتعارضة، مما يساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام ومنع الاختلالات العضلية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف مقلوب ومقبض سفلي مرتفع بين 3 كراسي
- تمرين بوزن الجسم للظهر
- تمرين الصفوف المقلوبة
- تقنية الصف بالقبضة السفلية
- الصف المرتفع باستخدام الكراسي
- تمرين منزلي لعضلات الظهر
- تمرين الصف بالقبضة المقلوبة
- تمرين تقوية الظهر بوزن الجسم
- تجريب صف ثلاثة كراسي
- الصف السفلي المقلوب للظهر
- تمارين الظهر المنزلية DIY.