تمدد المرفقين إلى الخلف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمدد المرفقين إلى الخلف
يعد تمرين تمدد المرفقين الخلفي تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال يستهدف في المقام الأول عضلات الصدر والكتفين والجزء العلوي من الظهر، مما يعزز وضعية الجسم والمرونة بشكل أفضل. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد الذين يقضون الكثير من الوقت في الجلوس أو العمل على الكمبيوتر، لأنه يساعد على مواجهة الركود الأمامي المرتبط غالبًا بهذه الأنشطة. من خلال دمج تمرين تمدد ظهر المرفقين في روتينهم، يمكن للأفراد تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الجسم، وتحسين الموقف، وتعزيز وظيفة الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمدد المرفقين إلى الخلف
- اشبك يديك معًا، مع إبقاء ذراعيك ممتدتين بالكامل.
- ارفع ذراعيك للأعلى ببطء، حتى يشيرا للأعلى بشكل مستقيم نحو السقف.
- بعد ذلك، قم بثني مرفقيك وخفض يديك خلف رأسك، بهدف لمس الجزء العلوي من ظهرك.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم قومي بمد ذراعيك للأعلى نحو السقف ثم قومي بخفضهما للأسفل أمامك، مع تكرار هذه العملية عدة مرات.
نصائح للأداء تمدد المرفقين إلى الخلف
- وضع اليد الصحيح: ضع يديك على أسفل ظهرك مع توجيه أصابعك إلى الأسفل. تأكد من أن راحة يدك مسطحة على ظهرك وليس فقط أطراف أصابعك. من الأخطاء الشائعة وضع اليدين عاليًا جدًا أو منخفضًا جدًا، مما قد يؤثر على فعالية التمدد.
- الحركة المتحكم بها: اسحب مرفقيك للخلف ببطء وبرفق، بهدف تقريبهما من بعضهما البعض. تجنب الخطأ المتمثل في إجبار الحركة أو إرجاع مرفقيك للخلف، لأن ذلك قد يسبب الإصابة. يجب أن يكون التمدد مريحًا ولا يسبب الألم.
- تقنية التنفس: تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي طوال التمرين. يميل بعض الأشخاص إلى حبس أنفاسهم أثناء تمارين التمدد، لكن من المهم الحفاظ على تدفق الأكسجين إلى عضلاتك
تمدد المرفقين إلى الخلف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمدد المرفقين إلى الخلف?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين تمدد المرفقين للخلف. إنه تمرين بسيط وفعال لتحسين المرونة وتقليل التوتر في الجزء العلوي من الجسم، وخاصة في منطقة الصدر والكتف. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل المناسب لتجنب الإصابة. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، يجب إيقاف التمرين على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمدد المرفقين إلى الخلف?
- تمرين تمدد الجدار أثناء الوقوف: قف في مواجهة الحائط ومد ذراعيك إلى الجانبين واثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة، ثم اضغط بساعديك على الحائط ومِل إلى الأمام لتمديد صدرك وكتفيك.
- تمرين تمدد المرفق العلوي: في هذا الاختلاف، ارفع ذراعًا واحدة فوق رأسك، ثم اثنها عند المرفق ومد يدك إلى أسفل ظهرك، ثم استخدم يدك الأخرى لسحب مرفقك برفق إلى الخلف للحصول على تمدد أعمق.
- تمرين تمدد المرفقين: استلق على بطنك واسند نفسك على مرفقيك، ثم ادفع صدرك للأعلى عن الأرض مع إبقاء الوركين والساقين مسطحتين لتمديد عضلات البطن والكتفين.
- تمرين تمدد المرفقين عبر الجسم: قف بشكل مستقيم ومد ذراعًا واحدة عبر صدرك، ثم استخدم يدك الأخرى للقيام بذلك
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمدد المرفقين إلى الخلف?
- تمرين تمدد الجزء العلوي من الظهر هو تمرين تكميلي آخر، لأنه يستهدف العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر، مما يوفر تمرينًا متوازنًا عند دمجه مع تمرين تمدد ظهر المرفقين، والذي يركز أكثر على الصدر والكتفين.
- يعد تمرين لف الكتف أيضًا مكملاً رائعًا لتمرين المرفقين الخلفيين، لأنه يساعد على تحسين حركة الكتف ومرونته، وهو أمر مفيد لقوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمدد المرفقين إلى الخلف
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين تمدد الظهر للمرفقين
- تمارين شد الصدر
- تمارين بوزن الجسم للصدر
- تمرين الصدر المنزلي
- تمارين التمدد للصدر
- تقنية تمدد المرفقين إلى الخلف
- تمدد الصدر بوزن الجسم
- المرفقين الظهر تمتد بدون معدات
- تمدد عضلة الصدر مع وزن الجسم.